Pour un sportif la performance relève de nombreux paramètres. C’est un savant mélange entre puissance, force, endurance, agilité, expérience, prise de décision… Pour optimiser ce cocktail l’entrainement revêt de multiples facettes. On pousse l’organisme vers une situation de « stress » pour le forcer à s’adapter. En augmentant progressivement la dose on favorise les adaptations dont certaines touchent au métabolisme énergétique. Qui dit énergie dit… nutriments énergétiques ! Et côté nutrition le sportif n’est pas en reste pour élaborer sa propre potion magique pour de meilleures performances. Je m’attarde aujourd’hui sur le régime low carb / high fat (LCHF) dont fait partie le régime cétogène qui fait parler de lui dans le monde du sport notamment endurance et ultra endurance mais pas que.
C’est quoi exactement le LCHF ?
Pour la population générale et en dehors de tout régime spécifique, l’apport énergétique total (AET) doit être réparti comme tel entre les trois nutriments énergétiques :
- 10 à 15% de protéines
- 35 à 40% de lipides
- 40 à 55% de glucides
Pour parler de Low carb il faut que les glucides représentent moins de 25% de l’AET (50 à 150g/j) et on parlera de cétogène quand les glucides seront à 5% de l’AET (<50g/j). Pour parler de High fat les lipides doivent représenter plus de 60% de l’AET. Donc si on résume sur la base d’un apport protéique inchangé :
LCHF non cétogène => 15% protéines + 5 à 25% glucides + 60 à 80% lipides
LCHF cétogène => 15% protéines + < 5% glucides + > 80% lipides
Consommer moins de glucides pour brûler plus de gras ?
C’est en effet l’hypothèse du Low carb/High fat qui stipule qu’en l’absence de carburant glucidique, l’organisme est contraint d’aller puiser dans d’autres substrats énergétiques pour produire l’énergie nécessaire à son fonctionnement et à la réalisation d’activités physiques. C’est notamment les lipides qui vont être utilisés. En l’absence de glucides le foie utilise les acides gras venant du tissus adipeux et de l’alimentation et les transforme en substrats énergétiques utilisables par les cellules de l’organisme : les corps cétoniques.
Notons par ailleurs que sans ingestion de glucides il n’y a pas de pic glycémique et donc pas d’insuline. En son absence l’inhibition de la lipolyse est levée augmentant ainsi la disponibilité en acides gras. Et ça tombe bien puisqu’ils vont passer du tissu adipeux au foie pour y être transformés en corps cétoniques.
Cette situation de stress important dans laquelle se retrouve l’organisme le pousse à s’adapter sur le plan métabolique et ainsi on observe une augmentation des capacités d’oxydation des lipides à l’effort et au repos et une moindre dépendance au glycogène.
L’hypothèse de favoriser l’oxydation des lipides pour des sports dont les réserves en glycogène représentent le facteur limitant est séduisante. Brûler plus de lipides, utiliser moins de glycogène, retarder la déplétion glycogénique et aller jusqu’au bout de son effort sans baisse de performance. Autrement dit, si le mélange lipides + glucides a tendance à favoriser les lipides alors l’effort à une intensité donnée pourra durer plus longtemps.
Par exemple en triathlon longue distance le triathlète évolue à une intensité sous maximale pendant plusieurs heures. Il doit également gérer les spécificités du terrain et s’adapter aux conditions de course (côtes, accélérations, sprint final…). Ainsi il peut être amené à augmenter l’intensité de son effort même sur de courtes périodes ce qui à chaque fois puise fortement dans ses réserves de glycogène. Favoriser l’utilisation des lipides et ralentir la déplétion glycogénique serait donc un avantage.
Que nous dit la littérature sur les bénéfices de l’approche LCHF ?
Les études ne sont pas si nombreuses, les protocoles non homogènes, les critères analysés pas toujours adaptés, les populations de sportifs variables…Difficile de tirer des conclusions claires. Mais globalement voici quelques données sur le LCHF cétogène et non cétogène.
Régime LCHF cétogène : Une étude a été réalisée chez des cyclistes ayant suivi 1 semaine hyper glucidique suivie de 28j LCHF avec <20g glucides par jour, 85% de lipide et 15% protéines. L’augmentation des corps cétoniques à 1mmol/L attestait de l’état de cétose. Des tests vélo à 63% de Vo2max ont évalué le temps jusqu’à épuisement (réalisé avant et après le protocole nutritionnel).
Malgré une augmentation des capacités d’oxydation des lipides les observations ne permettent pas de conclure à une amélioration des performances. On note un maintien des capacités d’endurance, et une diminution de la capacité à produire un effort de haute intensité. Cela parait logique puisque pour fournir un effort de haute intensité il faut une pleine disponibilité et utilisation optimale du substrat glucidique. Ce dernier étant manquant dans le régime cétogène il est plus difficile de réaliser un effort de haute intensité de façon optimale.
Régime LCHF non cétogène : Dans ce cas-là la restriction glucidique n’est pas suffisante pour induire un état de cétose. Toutefois les études montrent que l’exposition de l’organisme à un tel stress conduit à des adaptations sous 5 jours avec une augmentation de la quantité ou de l’activité de certaines protéines (CPT, FAT CD 36…), enzymes (HSL…), métabolites (AG…)…qui attestent de l’amélioration des capacités d’oxydation des lipides. Ces adaptations ne se traduisent pas par de meilleures performances.
L’alternative du LCHF suivi d’un apport glucidique juste avant la compétition
Notant que le maillon faible glucidique amenait à une baisse de performance sur des efforts de haute intensité, l’idée a été de suivre un régime LCHF et d’enchainer avec 1 à 3 jours hyper glucidiques juste avant la compétition afin de remonter les stocks de glycogène. En pratique la période LCHF permet d’obtenir les adaptations souhaitées au niveau du métabolisme lipidique. La capacité accrue d’oxydation des lipides perdure à la réintroduction des glucides dont les réserves augmentent. Ainsi on augmente la disponibilité et l’utilisation des deux substrats énergétiques : les lipides pour limiter la déplétion glycogénique et faire durer l’effort le plus longtemps possible, et les glucides pour répondre à un effort de haute intensité (accélération, sprint, action de jeu…).
Les données publiées montrent que cette approche donne de meilleurs résultats que le LCHF seul. Mais toutefois la disponibilité glycogénique est limitée et ne permet pas de récupérer une pleine performance sur des efforts de haute intensité.
Alors on retient quoi de cette approche Low carb / High fat ?!
- Le LCHF cétogène ou non cétogène induit des adaptations au niveau du métabolisme lipidique avec meilleure disponibilité et utilisation des lipides à l’effort et au repos. Ces adaptations sont rapides et se font dès la première semaine.
- Si les performances en endurance ne semblent pas modifiées, les capacités sont diminuées pour des efforts à haute intensité. Cela est lié à une disponibilité insuffisante en glycogène musculaire pour permettre de tels efforts.
- L’apport secondaire de glucides ne permet de rétablir que partiellement la performance sur des efforts de haute intensité car le métabolisme glucidique est perturbé et les enzymes de la glycogénolyse fonctionnent au ralenti. Autrement dit, même si on restaure des stocks de glycogène, l’utilisation du glycogène est limitée.
- Les athlètes rapportent une diminution des capacités d’entrainement, une augmentation de la fréquence cardiaque, un effort qui parait plus difficile, de la fatigue. C’est surtout la première semaine qui est difficile.
- Concernant la perte de poids initiale elle est liée à la déplétion glycogénique (400 à 500g + 3 à 4 fois ce poids en eau). Ce poids sera repris à la réintroduction des glucides. A moyen termes l’effet satiétogène des corps cétoniques provoque une diminution de la prise calorique spontanée. Enfin le métabolisme au repos et à l’effort utilisant plus de lipides cela peut mener à une dépense calorique augmentée à l’origine d’une perte de poids si l’apport énergétique est inférieur à la dépense quotidienne.
- L’organisme pour produire du glucose nécessaire aux tissus gluco-dépendants comme le cerveau va utiliser différents substrats dont les acides aminés issus tout droit des protéines. On peut noter une perte de masse maigre si le protocole est mal mené.
- Ce régime favorise un terrain acide qui augmente le risque de douleurs articulaires, de blessures…De plus il est pauvre en fibres et en faveur d’une déshydratation pouvant évoluer vers une lithiase et une constipation.
Bref, vous l’aurez compris, le cétogène est un bien vaste sujet qui mérite encore pas mal d’études ! Dans quel but doit-on envisager un régime cétogène ? Faut-il forcément passer sur du cétogène ou est-ce que le low carb peut suffire ? Chez quel athlète ? Sur quelle durée ? Avec quel suivi ? Le jeu en vaut-il la chandelle ? Par ailleurs Ce régime alimentaire ne respecte pas vraiment les règles de base d’une alimentation équilibrée. Il exclut de nombreux groupes alimentaires et occulte la notion de plaisir. Le retrait des produits céréaliers, de légumineuses et des fruits peut mener à certaines carences notamment en fibres, en vitamines et en antioxydants qui jouent de nombreux rôle sur la santé. Alors ne vous lancez pas tout seul sur un tel protocole et adressez-vous à un professionnel de santé. Et on se retrouve dans la rubrique recette pour faire le plein de gourmandises !
Alexia
