En trail comme pour d’autres sports, l’alimentation joue un rôle clé dans la performance. Voici un petit éclairage général sur les notions à considérer dans la pratique du trail.
Des erreurs alimentaires fréquentes
Si le sportif est bien souvent concentré sur ses résultats et sa progression sportive, il l’est souvent moins sur son alimentation. Et pourtant celle-ci pourrait éviter certaines défaillances et assurer une progression optimale. Une alimentation mal gérée peut être source de déficits nutritionnels et micronutritionnels impactant la performance ou encore les capacités d’adaptation et de récupération.

Parmi les erreurs alimentaires fréquentes chez le sportif d’endurance on retrouve une alimentation hypocalorique ne permettant pas de couvrir les besoins énergétiques de l’athlète. L’éviction ou l’exclusion d’aliments ou de groupes d’aliments augmentant le risque de déficits. Un apport en macronutriments déséquilibré avec notamment une pauvreté en lipides (déficit en oméga-3). Une alimentation déstructurée ne respectant pas les besoins du sportif et la physiologie de l’organisme. Une mauvaise hydratation n’assurant pas un fonctionnement cellulaire optimal. De faibles adaptations des apports aux besoins de l’athlète (cycles d’entraînements, conditions environnementales: vent, humidité de l’air, intensité et durée de l’exercice, forte chaleur…).

Autant d’erreurs qu’il est possible d’éviter pour favoriser un bon fonctionnement cellulaire lui-même garant d’un bon fonctionnement tissulaire et organique. Si l’organisme fonctionne de façon optimale vous pourrez alors tirer pleinement profit de vos entrainements. Une attention particulière est portée sur les glucides dont l’apport doit être satisfaisant pour répondre aux besoins énergétiques de l’athlète. Si les glucides à index glycémique bas sont à privilégier, les glucides à index glycémique élevé ne sont pas pour autant exclus et sont utiles en récupération ou au cours de l’effort. Des régimes de modulation des apports glucidiques sont à discuter au cas par cas. Pour ce qui est des lipides la majorité des sportifs sont déficitaires en acides gras polyinsaturés de la famille des oméga-3. Il est conseillé d’optimiser les sources d’oméga-3, ces derniers assurant la fluidité et le fonctionnement des membranes cellulaires et ayant de nombreux rôles (anti-inflammatoires, antiallergiques, vasodilatation…). Enfin l’apport protéique doit être calculé en fonction du poids de l’athlète, de sa pratique sportive et de son objectif pour assurer la qualité du tissu musculaire et les capacités de récupération. Voilà déjà quelques bases pour construire ses menus jour après jour.
Le maillon faible intestinal
Chez le trailer, notamment sur de longues distances, c’est bien souvent le maillon digestif qui pose problème. Il est donc primordial de considérer ce point au cours de la préparation, pendant la course et en récupération. Selon les sensibilités individuelles il sera utile d’ajuster la stratégie nutritionnelle au repos et à l’effort pour renforcer la barrière intestinale et la préserver au mieux. Au-delà de l’alimentation, des compléments micronutritionnels peuvent être considérés et la stratégie nutritionnelle à l’effort adaptée de façon individuelle.
La stratégie nutritionnelle
Avant l’effort
Avant l’effort une stratégie de surcompensation glucidique peut être envisagée afin d’optimiser les stocks de glycogène en amont de la compétition. Par ailleurs la semaine précédant la course des ajustements peuvent être conseillés pour faciliter le travail de digestion et alléger au maximum le système digestif en limitant les résidus et aliments « agressifs ».
Le repas précompétitif se situe dans la continuité de l’hygiène alimentaire d’avant course. Il se doit d’être équilibré, digeste, sans excès pour ne dépasser les capacités de digestion de l’organisme.
L’hydratation ne doit pas se cantonner à l’effort. Mieux vaut boire régulièrement et suffisamment chaque jour. L’état de normo-hydratation peut être maintenu à l’approche de la compétition grâce à une boisson d’attente.
Pendant l’effort

L’apport de substrats énergétiques exogènes permet de retarder la déplétion des stocks de glycogène musculaire, de maintenir un bon niveau d’hydratation, de compenser les pertes minérales, de limiter les dommages musculaires, et de retarder l’apparition de la fatigue physique et psychique. Les apports sont de préférence liquides pour éviter les troubles digestifs fréquemment rencontrés en course à pied (pesanteur gastrique, mauvaise mastication, difficulté à s’hydrater en courant, onde de choc, ischémie-reperfusion…). Toutefois il est possible de s’alimenter avec des compléments semi-liquides ou solides à condition que ceux-ci aient été testés (et tolérés) en amont.
Après l’effort
Une bonne récupération ne peut avoir lieu que si l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour compenser les pertes liées à l’effort et réparer les dommages occasionnés. L’alimentation et l’hydratation doivent permettre de restaurer l’homéostasie cellulaire pour que l’organisme puisse fonctionner de nouveau à son plein potentiel.
Juste après l’effort la fenêtre métabolique correspond à une période clé durant laquelle les nutriments et micronutriments sont assimilés de façon optimale dans le but de récupérer de l’effort. C’est à ce moment-là que débute la récupération. Il s’agit de compenser les pertes hydro-électrolytiques, d’assurer la synthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique, de réparer les lésions musculaires, d’éliminer les déchets métaboliques de l’effort, de rétablir l’équilibre acido-basique.

De façon générale il est conseillé de boire des boissons alcalinisantes et d’orienter la prise alimentaire vers des apports glucido-protéiques. Pour répondre à ces besoins il existe des boissons de récupération mais il est également possible d’établir sa propre stratégie nutritionnelle de récupération pour privilégier les produits naturels avec un minimum d’additifs.
Focus sur le trail longue distance
En ultra trail l’épreuve dure plusieurs heures à plusieurs jours et nécessite la prise d’aliments solides et de repas. Les troubles digestifs sont une cause fréquente d’abandon. Les règles nutritionnelles à l’effort sont plus que jamais de rigueur avec une attention particulière sur les situations pouvant engendrer ou aggraver des symptômes digestifs.
L’hydratation doit être régulière tant pour le maintien de la performance que pour limiter les troubles digestifs. Il revient à chacun de trouver la meilleure façon de s’hydrater soit par petites quantités assez régulièrement ou par prises un peu plus volumineuses (mais pas trop non plus !) et plus espacées. Au besoin l’ingestion de grands volumes d’eau se travaille à l’entrainement pour habituer l’organise à gérer des volumes conséquents. Il est utile d’alterner la prise de boisson énergétique avec de l’eau claire pour se débarrasser du goût sucré et éviter d’être écœuré (ce qui limiterait par la suite la prise hydrique). Enfin le rinçage de bouche peut également être utile dans certains cas.
Les prises d’aliments solides ont lieu de préférence à la marche quand le système digestif est mieux irrigué afin de favoriser l’assimilation des nutriments et de limiter les troubles digestifs. La prise d’aliments sucrés écœure rapidement c’est pourquoi je conseille de varier les goûts et les textures (sucré, salé, acidulé, liquide, mou, solide, petits morceaux…). Vous trouverez quelques idées de recettes et idées dans la rubrique dédiée aux recettes sportives.

Retenons qu’en trail l’alimentation fait partie des facteurs clés de la performance. Elle doit être considérée en amont de l’épreuve et poursuivie pendant et après l’épreuve. Il est intéressant d’avancer vers une stratégie nutritionnelle ajustée et adaptée aux besoins spécifiques de l’athlète. Pour cela l’entraînement est un très bon terrain de jeu pour valider l’approche. Qui plus est l’échange entre l’athlète et le nutritionniste permet d’affiner la stratégie au fil de la progression sportive. N’envisagez plus votre entrainement sans le volet « nutrition » et dans la mesure du possible prenez plaisir à implémenter vos nouvelles bonnes habitudes alimentaires au quotidien.
Alexia