Après l’effort le
réconfort ! Et ce réconfort calorique se doit d’apporter à l’organisme
certains nutriments et micronutriments pour favoriser la reconstruction des
stocks de glycogène et stimuler la réparation cellulaire dans le but
d’optimiser la récupération et d’aider à la progression. La collation après un
effort d’endurance se doit donc d’apporter une part de glucides (synthèse de
glycogène), de protéines (réparation et construction musculaire), des minéraux
(optimisation de l’assimilation des nutriments), et des vitamines (rôle
antioxydant entre autres). Tout cela sans oublier une bonne hydratation.
Idéalement la collation est à consommer rapidement après la fin de l’effort
pour profiter pleinement de la fenêtre métabolique. Mais pas d’urgence non plus…
Cette fenêtre propice au métabolisme glucidique et protéique dure plusieurs
heures et jusqu’à 24h. Prenez donc le temps de vous concocter un petit dessert
gourmand ! (Recette – Denis Riché,
micronutrition du sport et de la vie)
Eclairage nutritionnel
Sans entrer dans le détail, ce dessert reprend les indispensables de la collation post effort comme décrite dans l’introduction.
La semoule de blé contribue à l’apport glucidique. De même que les figues sèches et le sucre roux. Les protéines viennent essentiellement du lait de soja et dans une moindre mesure de la poudre d’amande. L’apport lipidique est modéré ce qui permet une digestion plus facile et rapide. Enfin on retrouvera des minéraux intéressants comme le fer et le magnésium dans la poudre d’amande et les figues sèches.
Focus rapide sur le lait de soja. Les aliments à base de soja sont une source de protéines végétales de bonne qualité et apportant les 8 acides aminés essentiels. Une alternative pour diversifier l’alimentation du sportif en association aux protéines animale. Avec pour avantage de na pas acidifier l’organisme comme le font les protéines animales.
A vos courses !
- 400ml de lait de soja (ou lait d’amande mais moins riche en protéines)
- 40g de semoule de blé (ou perle de tapioca si intolérance au gluten)
- 10g de sucre roux complet
- 40g de figues sèches (ou des raisons secs, abricots, pruneaux)
- 15g de poudre d’amande
- Une pomme cuite
Cuisinez…
- Cuire la pomme au four ou à la vapeur, l’éplucher et la découper en petits morceaux
- La faire roussir dans une poêle avec un peu de margarine
- Couper la figue en petits morceaux
- Faire chauffer le lait, y ajouter le sucre et les figues, et à ébullition ajouter la semoule et la poudre d’amande
- Baisser le feu et touiller le temps que la semoule cuise
- Quand la semoule se met à faire des bulles ajouter les morceaux de pomme
- Vider le contenu dans des ramequins et laisser refroidir avant de consommer
Dégustez…
Ce dessert est parfait pour votre collation d’après course. Armé d’une bonne cuillère, les jambes en l’air pour favoriser la circulation et bonne dégustation !
