Que ton alimentation soit ta première médecine mentionnait Hippocrate. Suivons ses bons conseils !
On pense souvent à bien manger lors de phases spécifiques, en préparation de compétition, en période d’affûtage, pour une prise de masse…, en négligeant parfois l’importance de notre équilibre alimentaire le reste du temps. Et pourtant c’est avant tout par-là que nous devrions démarrer et commencer à développer de bons réflexes. Les ajustements visant à répondre à des besoins ponctuels peuvent alors être mis en place de façon optimale. Et il en va de même pour la pratique sportive. L’objectif est avant toute chose un rééquilibrage pour s’orienter vers une hygiène alimentaire plus saine que l’on adapte ensuite à la pratique sportive.
L’alimentation doit être diversifiée et équilibrée au quotidien pour garantir la couverture optimale des besoins énergétiques et micronutritionnels du sportif. Quelques règles de base et de chrono-nutrition permettent d’adapter les apports aux périodes d’entrainement, de compétition ou de récupération. Ce sont surtout les glucides et les protides qui vont varier selon le moment de la journée et la proximité ou non avec un effort physique. Les lipides sont apportés de façon plus constante dans le temps et seront surtout modulés en phase d’affutage ou sur les repas précompétitifs pour faciliter la digestion.
Découvrons dans les grandes lignes les notions importantes relatives à notre carburant GPL à savoir Glucides, Protides, Lipides.
Sans glucide on ne va nulle part…
- Les glucides représentent le carburant principal de l’effort et cela d’autant plus que l’intensité est élevée. L’organisme les stocke sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles. A l’effort, quand les réserves diminuent, c’est la fatigue qui survient. Pour assurer la production d’énergie l’organisme utilise alors plus les lipides ainsi que les protéines. Une des clés de la performance est donc de bénéficier de réserves optimales en glycogène.
- Selon l’activité physique, l’intensité et la durée de l’effort, les périodes d’entrainement et de récupération, la période de la saison sportive…l’apport glucidique doit être adapté pour assurer une bonne couverture énergétique et maintenir des stocks de glycogène optimaux. L’apport de sécurité en glucides est de 6g/kg/j mais va bien au-delà chez le sportif avec en moyenne 6 à 10g/kg/j pour une activité modérée et 8 à 12g/kg/j pour des activités plus intenses et répétées.
- Au-delà de ce rôle énergétique le glucose a aussi de nombreux autres rôles. On retiendra par exemple qu’il est le précurseur du Coenzyme Q10, un anti-oxydant important pour lutter contre le stress radicalaire (stress largement augmenté lors d’un effort physique). Le glucose se retrouve aussi en bout de chaine de la cascade anti-radicalaire et un déficit en glucose peut freiner le bon fonctionnement de cette chaine et déséquilibrer les défenses contre le stress oxydant.
- De façon générale il convient de privilégier les glucides à index glycémique (IG) bas la plupart du temps (légumineuses, céréales complètes, patate douce, riz basmati…). Il y a un tas d’astuces pour abaisser l’IG de la ration (apport de fibres, complément protéique et/ou lipidique, patates cuites mais froides…). Retrouvez ces astuces dans l’article sur le sujet.
- Les glucides à IG élevés sont à privilégier à l’effort et en récupération pendant la fenêtre métabolique (fruit, miel, fruit secs, boisson d’effort, boisson de récupération…). On choisira des sucres le moins raffiné possible afin de respecter une densité nutritionnelle intéressante qui couvrira une partie des besoins du sportif en micronutriments. Les calories vides n’ont pas grand intérêt.
- Au quotidien les apports glucidiques sont augmentés en fonction de l’effort fourni et des besoins énergétiques.
- Les apports glucidiques doivent encadrer les périodes d’entrainement afin de débuter l’exercice avec des réserves optimales et favoriser ensuite une bonne restauration du glycogène, permettre une meilleure récupération et l’enchainement de plusieurs entrainements.
- Dans le cadre d’une perte de poids la part des glucides dans la ration peut être vue à la baisse le soir et compensée par une proportion plus importante de légumes.
- Avant une compétition des stratégies d’apport glucidique peuvent être proposées pour favoriser le phénomène de surcompensation glycogénique (régime scandinave dissocié, régime hyperglucidique…). L’objectif est de « priver » l’organisme de glucides, de vider les réserves par un entrainement adapté, d’augmenter ainsi l’avidité des muscles pour le glucose, et d’ingérer à nouveau des glucides afin de refaire les stocks de glycogène.
- A l’effort l’organisme peut oxyder en moyenne 40g de glucides exogènes par heure (boisson d’effort, gel, barres…). A chacun de moduler ses prises pour ne pas apporter trop de sucre d’un coup à l’intestin au risque de souffrir de troubles digestifs…
- Après l’effort un apport glucido-protéique permet la resynthèse des stocks de glycogène diminués lors de l’activité physique. On compte environ 60g de glucides pour 20g de protéines.
Des protéines pour un muscle de qualité !
- Les besoins en protéines sont variables selon le sport pratiqué et l’objectif recherché. Un sportif d’endurance aura besoin de 1.2 à 1.4g/kg/j et jusqu’à 1.6g/kg/j en haut niveau. Un sportif de force sera sur des recommandations d’apport de l’ordre de 1.3 à 1.5g/kg/j pour une stabilisation de poids, 1.8 à 2g/kg/j et jusqu’à 2.5g/kg/j maximum pour une prise de masse sur des périodes courtes.
- La qualité des protéines est un point clé afin de permettre une meilleure assimilation. Les protéines animales (viandes, poissons, œufs, lait et dérivés) sont à privilégier aux protéines végétales (légumineuses, oléagineux…). Quant aux compléments protéinés ils ne doivent pas excéder un tiers de l’apport protéique total.
- L’apport protéiné est plus efficace s’il est fractionné sur la journée avec des apports de 20g en moyenne par prise.
- Il n’est pas utile d’augmenter l’apport avant ou pendant l’effort (sauf quelques cas comme l’effort d’endurance type trail, cyclisme par exemple aux cours desquels une prise alimentaire est utile et possible).
- C’est surtout en récupération que l’apport de protéines et d’acides aminés a fait ses preuves. Un apport glucido-protéique (environ 60g glucides pour 20g de protéines) dans les 30 minutes suivant l’effort est à privilégier pour favoriser la synthèse protéique indispensable à la récupération, cicatrisation des tissus et développement de la masse musculaire.
- Le catabolisme protéique peut être important lors d’un effort avec déficit glucidique (effort à jeun, entrainement sans apport glucidique, régime cétogène…). Les protéines peuvent alors contribuer à la production d’énergie à hauteur de 13%. C’est donc la gestion glucidique qu’il faut surveiller pour ne pas user son capital musculaire inutilement.
- Une bonne hydratation en parallèle d’une prise protéique est importante. Les déchets azotés produits par le métabolisme protéique n’en seront que mieux éliminés.
- Il est important également de veiller à l’équilibre acido-basique pour ne pas évoluer vers un terrain acide. Fruits, légumes, fruits secs, eaux bicarbonatées…seront de bons amis.
On devrait tous aimer le gras !
- De par leur rôle énergétique, fonctionnel, et structural, ils sont indispensables ! Ne pensez même pas une seule seconde à vous en affranchir… On les retrouve partout : dans les membranes cellulaires, le cerveau, les gaines de myéline autour des neurones, le tissu de réserve adipeux, et dans les muscles !
- Il est important de veiller à la qualité des lipides que l’on ingère en privilégiant les sources d’acides gras mono-insaturés (huile d’olive…) et poly-insaturés notamment les oméga-3 (huile de colza, huile de noix, poissons gras, noix…).
- En parallèle il convient de réduire les graisses saturées (issues principalement des produits animaux : viande grasse, charcuterie, lait, fromage, crème…) et les acides gras poly-insaturés oméga-6 (huile de tournesol, huile d’arachide…).
- Les acides gras poly-insaturés assurent la fluidité de nos membranes cellulaires. Les oméga-3 ont un rôle anti-inflammatoire, anti-allergique, anti-agrégant plaquettaire et vasodilatateur. Plutôt favorables donc sur l’équilibre inflammatoire et sur le plan cardiovasculaire. Les oméga-6 sont quant à eux pro-inflammatoires et donc à limiter notamment chez le sportif chez qui l’activité physique est déjà pro-inflammatoire.
- Une façon simple de faire le tri est de cuisiner soi-même afin d’éviter toutes les graisses cachées dans les produits industriels qui par ailleurs contiennent souvent du sucre et du sel (et c’est sans compter tous les additifs !).
- Côté entrainement c’est en apprenant à l’organisme à utiliser au mieux les lipides à l’effort que l’on peut espérer préserver un peu plus longtemps ses stocks de glycogène et améliorer ses performances en endurance. Dans les muscles on retrouve des triglycérides intra-musculaires et tout comme pour le glycogène il faut veiller à avoir des stocks optimaux afin que le muscle à l’effort puisse piocher directement dans ses réserves énergétiques. Encore une raison de plus pour ne pas vous priver de manger du gras.
- L’apport en lipides doit être constant et de l’ordre de 1.2g/kg/j. Il n’y a pas lieu d’adapter cet apport avant/pendant ou après l’effort.
- Toutefois en phase d’affutage ou sur les repas précompétitifs par exemple, la part des lipides sera vue à la baisse pour faciliter la perte de masse grasse dans le premier cas ou pour faciliter la digestion et éviter les troubles digestifs à l’effort dans le second cas.
Vous voilà éclairés sur le carburant GPL du sportif. Il s’agit bien entendu de points généraux qu’il convient d’individualiser avec l’aide de votre coach et de votre diététicien. Un plan d’entrainement se porte à merveille quand il est accompagné d’un programme alimentaire. Être bien dans votre assiette vous permettra d’être bien dans vos baskets !
Bien sportivement, Alexia
Crédits photos: Yaya 🙂
