Venter les bienfaits d’une alimentation parce qu’elle est riche en acides gras ?! Oui ! Mais pas n’importe quels acides gras ! Les Oméga-3… ! L’alimentation Crétoise par exemple est réputée pour ses bénéfices notamment sur le plan cardiovasculaire et cela grâce à la qualité des lipides qu’elle apporte. Faisons le tour de quelques points clés relatifs aux apports lipidiques afin que vous puissiez vous-même mettre en place les bons réflexes pour optimiser vos apports en oméga-3.
Les lipides c’est bon pour la santé !
Vous doutez encore de ce point ? N’oubliez pas que le cerveau est constitué d’une large proportion de molécules lipidiques comme les phospholipides et les acides gras poly-insaturés qui assurent des rôles structuraux mais aussi fonctionnels. Doutez-vous de l’utilité du cerveau et de ses fonctions ? Non… Quant aux cellules adipeuses elles envoient des signaux d’alerte au cerveau quand les réserves de lipides chutent en deçà d’un certain seuil. Pourquoi ? Tout simplement parce que les lipides sont vitaux pour le bon fonctionnement de l’organisme ! Pensez-vous que le corps se mettrait en état d’alerte s’il manquait d’une substance non essentielle ? Non… La fluidité de nos membranes cellulaires et la qualité des fonctions membranaires dépend grandement de la qualité des acides gras qui les constituent. Pensez-vous que des cellules qui fonctionnent mal puissent maintenir un bon état de santé ? Non…
Ne doutez plus… Les lipides sont essentiels à l’organisme et ont de nombreux rôles à la fois énergétiques, fonctionnels, structuraux ou encore de modulation de l’expression de gènes.
Rôle énergétique => avec le glucose, les acides gras sont les substrats énergétiques essentiels de l’organisme. Leur oxydation fournit une grande quantité d’ATP et ils sont le substrat privilégié des efforts aérobies de faible et moyenne intensité.
Rôle structural => les lipides assurent la souplesse, la fluidité mais aussi la résistance des membranes cellulaires, ainsi que la qualité des fonctions de communication (activité des récepteurs, endocytose, phagocytose…). On les retrouve aussi dans les gaines de myéline qui structurent les neurones…
Rôle fonctionnel => les Oméga-6 et 3 sont des précurseurs de molécules qui régulent l’inflammation, l’agrégation plaquettaire, les phénomènes allergiques, la dilatation des vaisseaux… Le cholestérol est le précurseur de la vitamine D, des sels biliaires et de nombreuses hormones…
Rôle sur l’expression de gènes => les Oméga-3 stimulent l’expression de gènes qui aboutissent à une augmentation de l’oxydation des acides gras au niveau de la mitochondrie. Autrement dit manger des Oméga-3 favorisent l’utilisation des lipides sur le plan énergétique.
La nécessité de maintenir un niveau d’apport suffisant n’est plus à prouver. Sur le plan quantitatif le PNNS préconise un apport lipidique de 35 à 40% de l’apport énergétique total. Et cela même en cas de maladies cardiovasculaires ou métaboliques. Toutefois tous les lipides ne se valent pas et c’est la qualité des apports qui justifie une grande attention.
Les bienfaits des Oméga-3 dans bien des situations
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés présentant des propriétés spécifiques. Ils contribuent à améliorer la fluidité et la souplesse des membranes cellulaires ce qui favorise la qualité de la communication (ex : la libération de neuromédiateurs neuronaux), la fonctionnalité des membranes (ex : les globules blancs qui phagocytent les bactéries), leur capacité à se déformer sans casser (ex : les globules rouges qui doivent passer dans les capillaires sanguins, les globules blancs sur les sites infectieux…). Par ailleurs les oméga-3 sont anti-inflammatoires, anti-agrégants plaquettaires, anti-allergiques, vasolitateurs et participent ainsi à la protection cardiovasculaire. Ils jouent également un rôle dans la régulation du métabolisme glucidique ou encore lipidique. Ils ont donc un rôle clé dans le bon fonctionnement de l’organisme à bien des niveaux et leur intérêt n’est plus à démontrer. Si le versant cardiovasculaire est largement documenté, d’autres domaines sont à l’étude :
Dans le diabète de type 2 => Les oméga-3 favorisent l’action de l’insuline par une action directe au niveau de ses récepteurs. Ils augmentent la sensibilité à l’insuline et permettent ainsi de rétablir l’insulinémie et de limiter les conséquences de l’insulinorésistance (hyper insulinémie, prise de poids, difficultés à perdre du poids…). De plus par une action directe au niveau de l’expression des gènes ils favorisent l’oxydation des lipides au niveau mitochondrial donc augmentent l’utilisation des lipides comme substrat énergétique.
Au niveau des fonctions cérébrales => Les oméga-3 favorisent la fluidité et souplesse membranaire, ainsi que les fonctions membranaires des neurones (exocytose de neuromédiateurs, recapture de neuromédiateurs, fixation des molécules aux récepteurs membranaires…). En optimisant le fonctionnement cérébral et par leur activité anti-inflammatoire les oméga-3 auraient un intérêt dans la prise en charge de certaines dépressions. Il a été constaté que l’organisme des personnes déprimées présentait de faibles taux sanguins d’ EPA et DHA et qu’une corrélation inverse existait entre les taux plasmatiques en oméga-3 et la sévérité des troubles dépressifs.
Les fonctions immunitaires sont positivement impactées par les oméga-3 via l’amélioration de la fluidité membranaire, l’optimisation des récepteurs lymphocytaires, le chimiotactisme des macrophages …
Des apports en acides gras insaturés déséquilibrés (importance du ratio Oméga-6 : Oméga-3)
L’alimentation moderne est d’une grande richesse en oméga-6 et plutôt pauvre en oméga-3. Les oméga-6 ont des propriétés pro-inflammatoires tandis que les oméga-3 sont plutôt anti-inflammatoires. C’est du bon équilibre entre ces deux familles que va découler l’équilibre inflammatoire. Au niveau des apports il faut idéalement un ratio oméga-6 / oméga-3 de 5 / 1. Or les modes de production et de consommation modernes impactent cet équilibre avec des apports en oméga-6 bien trop importants et une pauvreté en oméga-3. C’est alors un terrain pro-inflammatoire qui se met en place. Et le déficit en oméga-3 peut se manifester de multiples façons : allergies, inflammation de bas grade, fragilité membranaire, insulinorésistance, peau sèche, difficulté à perdre du poids, troubles fonctionnels, troubles de l’agrégation plaquettaire…
Une biodisponibilité et assimilation des Oméga-3 pas toujours optimale
Ce n’est pas parce que votre assiette contient suffisamment d’Oméga-3 que vous allez en tirer tous les bénéfices. Toutes les étapes d’assimilation et transformation doivent être optimales. Veillez donc à certains points qui limiteraient la bonne utilisation des Oméga-3.
Tout d’abord il faut que ces derniers soient bien assimilés au niveau de la barrière intestinale. Pour cela il faut s’assurer d’un bon fonctionnement hépatobiliaire et de l’intégrité de la barrière intestinale. Une déficience sur la qualité ou la quantité des sels biliaires peut limiter la bonne émulsion des graisses lors des processus de digestion et en limiter l’absorption. De même qu’une altération de la muqueuse digestive peut provoquer des phénomènes de malabsorption.
Par ailleurs l’acide alpha linolénique, chef de file des oméga-3, doit être transformé en EPA et DHA. Cela se fait par l’intermédiaire d’une enzyme (la delta 6 désaturase) dont le fonctionnement peut être altéré par un stress chronique, une restriction calorique, une dyslipidémie, l’âge, des virus comme l’herpès, un déficit en cofacteur comme le Fer, Mg, Mn, Vit B6, un hyperinsulinisme… L’enzyme est également sensible à un apport trop important en oméga-6 et acides gras saturés. Tout doit être mis en œuvre pour que cette enzyme fonctionne de façon optimale notamment si vos apports en EPA, DHA sont faibles.
Quelques moyens simples pour rééquilibrer les apports
Le PNNS recommande un apport quotidien de 2 g d’acide alpha linolénique et de 500 mg d’EPA et DHA en parallèle d’une diminution des apports en oméga-6. En pratique voici quelques astuces à implémenter de façon durable à vos habitudes alimentaires pour respecter au mieux ces recommandations. L’idée n’est pas de s’imposer de restriction mais de diminuer certains apports lipidiques pour en privilégier d’autres de meilleure qualité. Tout est une question d’équilibre.
Assaisonner avec des huiles végétales riches en Oméga-3 (Colza, Noix, Cameline) => Privilégiez des huiles biologiques vierges de première pression à froid et conservez-les au frigo à l’abri de la lumière. Les huiles riches en oméga-3 sont sensibles à la chaleur et doivent être réservées à l’assaisonnement ou en ajoutées après cuisson. L’huile de colza étant plutôt neutre en goût vous pourrez en ajouter quelques gouttes à vos jus et potages. Pour la cuisson privilégiez l’huile d’olive.
Augmenter la consommation de poissons gras. Au moins deux fois par semaine pensez à manger une portion moyenne de 140g de maquereaux, hareng, sardines, saumon, anchois… sont des sources d’EPA et DHA mais aussi de sélénium, zinc, iode, potassium… Nous en mangeons souvent trop peu. Les poissons sauvages sont à privilégier.
Privilégier les produits « bleu, blanc, cœur ». C’est un label de filières agricoles qui prônent une « agriculture à vocation santé » et qui garantit un meilleur profil nutritionnel avec entre autres la teneur en Oméga-3 de certains produits. Les animaux sont nourris aux graines de lin et vous retrouverez ce label sur les viandes de porc, volaille, œufs…
Consommer des fruits et légumes. Dans l’organisme les radicaux libres attaquent facilement les acides gras polyinsaturés. Optimiser la couverture anti-radicalaire préservera les membranes et autres structures lipidiques. Mangez des fruits et légumes cuits et crus avec une crudité à chaque repas. Au-delà de l’aspect alcalinisant, c’est une source majeure d’éléments protecteurs (antioxydants). Les antioxydants étant pour la plupart des molécules lipophiles, elles ont besoin de lipides pour être assimilées… Alors ne mangez plus vos carottes râpées sans huile ! Au contraire ajoutez-y un bon filet d’huile de colza.
Diminuer les apports en « mauvais gras » (acide gras saturés et Oméga-6). Les acides gras saturés viennent surtout des viandes. Veillez à limiter les graisses animales notamment les viandes grasses, la peau de volaille, la charcuterie le lait et ses dérivés comme le beurre et la crème. Il ne s’agit pas d’exclure des aliments mais de choisir les bonnes sources en privilégiant les viandes maigres et les produits de substitution comme le lait végétal, les crèmes végétales, la margarine enrichie en Oméga-3…Remplacez votre huile de tournesol riche en Oméga-6 par une huile de colza ou de noix. On retrouve aussi des graisses cachées dans de nombreux produits industriels c’est pourquoi il est préférable de s’en passer (plats préparés, viennoiseries…).
Et voici un petit récapitulatif en images produit par l’IEDM :
Pour conclure, il est important de limiter l’apport en graisse saturée, s’assurer d’un meilleur apport en acides gras oméga-3 et d’un meilleur rapport oméga-6/oméga-3. Il s’agit aussi de réduire les graisses « trans » industrielles, de lutter contre l’oxydation des lipides et d’adapter les températures de cuisson. Enfin, puisque les huiles d’arachide, de tournesol, de maïs, de pépins de raisin ou de palme sont très utilisées au restaurant et dans les préparations industrielles, il est préférable de les remplacer chez soi par l’huile d’olive ou de colza.
Et voilà ! Les Oméga-3 ce n’est pas sorcier ! Commencez d’ores et déjà par rééquilibrer votre assiette, votre organisme vous remerciera.
Alexia
