Aujourd’hui je vous propose une synthèse sur les pièges à éviter concernant les glucides et quelques conseils pour rééquilibrer ce que vous mettez dans votre assiette ! Cela vous permettra de laisser plus de place au plaisir de manger et moins de place à la frustration. En comprenant ce qui se joue dans votre assiette vous pourrez ajuster au mieux vos apports pour répondre à vos besoins plutôt que de supprimer radicalement certains aliments.
Le contexte
Les glucides représentent une source énergétique clé pour l’organisme. En dehors des périodes où l’organisme a besoin d’un apport glucidique important et rapide (effort physique, fenêtre métabolique post effort par exemple), il est préférable de privilégier les glucides à index glycémique (IG) bas. On évite ainsi la cascade : hyperglycémie => pic insulinique important => stockage du glucose dans les cellules des muscles et du foie + stockage sous forme de gras dans les cellules graisseuses + risque accru d’hypoglycémie réactionnelle => sensation de faim => grignotage… Retenons à ce stade qu’il est important de privilégier les glucides à IG bas au quotidien.
Le sucre…et les IG élevés… Les pièges à éviter
Certains aliments ont un IG élevé et vous mangez ainsi du sucre sans le savoir. Voici ici quelques exemples avec les notions d’IG pour que vous compreniez mieux ce que vous mangez et ce que vous pouvez éviter. Notez que le sucre de table a un IG de 70. Manger un aliment à IG de 70 revient à manger du sucre.
Le pain blanc => Comme tout produit à base de farine de blé, le pain contient la moitié de sa quantité de farine en glucides : vous mangez 40g de pain, vous avez 20g de glucides dedans. En plus le pain blanc est un sucre avec un index glycémique aussi élevé que le sucre en morceau (IG = 70). Manger du pain revient donc à manger du sucre. Et le pire reste le pain de mie qui contient plus d’additifs, de gras et de sucre que les autres pains.
Le riz blanc => L’IG du riz blanc est de 70.
La galette de riz soufflé => Souvent présentée comme un allié minceur ou un substitut idéal en cas d’intolérance au gluten, la galette de riz soufflé est un faux-ami. Elle possède un IG de 85, ce qui est comparable au miel.
Les chips => Elles sont faites de pommes de terre, soit d’amidon, un sucre complexe qui une fois digéré donne des molécules de glucose. Sans compter leur mode de cuisson qui augmente drastiquement l’IG. Par ailleurs le sel et le gras nous trompent et la sensation de sucrée n’existe pas. Pourtant nous mangeons des glucides à IG élevé soit du sucre…
Les frites => L’IG est de 95… Je vous invite à accompagner votre prochain burger déjà plein de sucre (pain blanc, ketchup…) d’une salade !
La bière => L’IG de la bière est de 70. Attention donc à l’apéro bière + chips…
Fruits secs => Les fruits secs ne sont que les fruits frais avec l’eau en moins. On y retrouve donc la même quantité de sucre dans un moindre volume. Ils sont un concentré de sucre. Par exemple 20g de raisin = 20g de glucide. Toutefois ils sont riches en fibres ce qui limite l’IG.
Jus de fruits => Boire un verre de jus de fruits même de bonne qualité (fruits pressés, sans sucre ajouté) revient à boire un verre de soda. Il y a autant de sucre dans l’une ou l’autre des boissons. En effet, un jus de fruit n’est composé que d’eau et de sucre. Privilégiez donc les fruits à leur jus car en mangeant le fruit vous mangez aussi les fibres (qui abaissent l’index glycémique) et disposez de toutes les vitamines.
Les sauces toutes prêtes => Les sauces déjà prêtes contiennent généralement beaucoup de sucre pour une meilleure conservation, et une meilleure texture.
Le potiron => On l’adore en soupe, en purée, dans une poêlée… Son IG est de 75…
La pastèque => Elle est fraiche, légère, désaltérante et vous pensez donc que c’est un encas ou un dessert idéal en été… Et bien son IG est de 75 ! Méfiance donc et pensez à limiter les portions.
Les carottes cuites => L’IG des carottes crues est de 16 et passe à 90 une fois cuites…
Et la liste n’est pas exhaustive. Il est intéressant de réfléchir à son alimentation sous l’angle de la qualité des glucides ingérés en comprenant bien l’impact d’une mauvaise gestion glucidique sur la prise de poids ou encore les difficultés à en perdre par exemple.
Usez de différentes techniques pour abaisser l’index glycémique de votre ration alimentaire !
L’objectif pour rééquilibrer votre assiette est de trouver de bonnes combinaisons d’aliments et une bonne préparation pour réduire l’index glycémique global de votre bol alimentaire. Il suffira de prendre de bons réflexes sur la base des conseils suivant :
1. Privilégiez des glucides à IG bas et préparez-les au mieux:
- Evitez tous les produits raffinés qui ont un IG élevé.
- Favorisez les produits complets ou semi complet (riz, pâtes, farines, pain…)
- Si vous tenez à vos pommes de terre mangez-les froides. En refroidissant, l’amidon des pommes de terre acquiert de la résistance, ce qui abaisse l’IG de près de 30 %.
- Ne cuisez pas trop vos aliments. Plus un aliment est cuit plus l’IG est élevé car la cuisson initie la digestion des glucides qui seront ensuite plus rapidement absorbés au niveau digestif. Devenez adepte du Al-dente.
- Evitez aussi tous les aliments précuits (par exemple les riz à cuisson rapide sont légèrement extrudés ce qui augmente l’IG sans compter la perte de qualité, parfum texture du grain)
2. Choisissez les aliments qui accompagnent vos glucides – Composez votre assiette !
- Augmentez votre ration d’aliments à IG bas (légumes, viandes, poisson) : les aliments ne contenant pas ou peu de glucides présentent un IG bas voir nul. C’est le cas des protéines, lipides ou encore de la plupart des légumes. Vous pouvez abaisser l’index glycémique d’un plat de pâtes ou de riz, en réduisant dans l’assiette la part du féculent et en la remplaçant par une quantité équivalente de légumes. De plus ajouter des protéines ou un filet d’huile à votre assiette permet aussi de diminuer l’IG global.
- Ajouter du bon gras dans votre assiette: oléagineux (noix, amandes…), huile d’olive, quelques morceaux de fromage de chèvre ou de brebis… Les graisses consommées en début de repas ralentissent l’absorption des glucides dans l’organisme. Les oméga-3 ont quant à eux des propriétés intéressantes sur la régulation de la glycémie.
- Ajoutez des légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves) à votre repas : les fibres de ces aliments ralentissent l’absorption du glucose contenu dans le bol alimentaire.
- Redécouvrez l’acidité : l’acidité tend aussi à diminuer l’IG d’environ 30%. Vous pouvez alors ajouter un peu de vinaigre à vos plats, débuter votre repas par un pamplemousse ou un jus de citron.
3. Si vous devez utiliser du sucre choisissez-le bien :
Etant moi-même gourmande et fan de cuisine sucrée, j’ai tout intérêt à trouver des sources de sucre à faible IG pour mes recettes. J’utilise donc différents types de sucres qui en plus d’être parfumés pour certains, ont un IG plus faible que le sucre blanc. De plus le fait de cuisiner moi-même me permet de diminuer les quantités de sucre par rapport aux recettes. Au fil des jours on s’habitue à manger moins sucré et il est largement possible de se régaler tout en gourmandise. Ci dessous quelques notions sur les différents sucres à votre disposition.
| SUCRE | IG | MOLECULE | AUTRE |
| Sucre blanc ou de table | 70 | 100% saccharose | Dépourvu de vitamines, minéraux et oligo-élements. |
| Sucre roux ou cassonade | 70 | 85% à 99% saccharose | Moins raffiné donc un peu plus de vitamines, minéraux et oligo-élements. Parfumé. |
| Rapadura ou Mascobado | 55 à 70 | 95% saccharose | Sucre de canne complet issu du commerce équitable. Contient les minéraux, vitamines et acides aminés présents dans la canne à sucre. Moins sucrant que le sucre roux. |
| Sirop d’érable | 65 | 85% saccharose | 1,4 fois plus sucrant que le sucre blanc |
| Miel | 40 à 70 | Fructose, glucose, maltose, saccharose | Plus il y a de fructose plus l’IG sera bas. Miel d’accacia IG 35, miel de fleurs IG 75. Plus il y a de glucose plus le miel cristallise. |
| Sucre de coco | 25 à 35 | 80% saccharose, 10% glucose et fructose | Saveur de caramel. Riche en composés antioxydants, vitamines, oligo-éléments et acides aminés. |
| Fructose | 20 | 100% fructose | Sucre des fruits. Plus sucrant que le saccharose. Attention métabolisme favorisant la production de lipides néfastes. |
| Sirop d’agave | 20 | > 90% fructose | Goût neutre idéal pour la cuisine. Pouvoir sucrant important. Constitué de fructose => méfiance sur la formation de lipides. |
| Stevia | 0 | – | Edulcorant sans calorie ni glucide. Pouvoir sucrant 300 fois plus élevé que le saccharaose ! |
Pour vos recettes sucrées pensez aussi à utiliser des fruits directement ou des compotes de fruits pour sucrer vos recettes. Cela limitera l’IG et parfumera vos gâteaux.
Pfiou ! Que d’infos !
Il y a encore beaucoup à dire sur les glucides. Notamment quels glucides privilégier et quand ? Retrouvez plus d’informations sur les glucides dans la rubrique sportive. Pour le moment je vous laisse remettre un peu d’ordre dans vos assiettes et faire preuve de créativité.
Alexia
