On dit souvent d’une personne qu’elle est « amère » dans ses propos… Plus rarement qu’elle est « acide » ! Et pourtant chez les sportifs, de l’acidité, il y en a ! Et non sans conséquence. Un trouble de l’équilibre acido-basique est un élément essentiel à rechercher chez un sportif fatigué présentant des difficultés de récupération, victime de blessures à répétition, ou cherchant à optimiser ses performances.
La théorie simplifiée d’un pH à l’équilibre
Le pH plasmatique se situe à 7,4. Quand il augmente on parle d’alcalose (pH>7,42) et quand il diminue c’est l’acidose ou excès d’acide (pH<7,38). Cet équilibre subtil résulte d’une régulation constante entre les entrées et les sorties d’acides et de bases, et met en jeu 3 mécanismes principaux dont un système tampon très réactif qui limite l’amplitude de pH : en cas d’acidose les bicarbonates (HCO3-) neutralisent les déchets acides (H+).
Pourquoi chez le sportif la balance penche du côté acide de la force ?
Dans la vie tout est une question d’équilibre… Et bien il en va de même pour notre pH plasmatique qui se laisse facilement influencer ! Il se plie aux désirs de l’alimentation et se fait tirer vers le bas lors d’une activité physique…P
Une alimentation moderne de plus en plus acide
L’alimentation constitue une des sources de déséquilibre acido-basique. Un aliment est acidifiant s’il possède beaucoup de minéraux acidifiants comme le chlore, le souffre et le phosphore. Au contraire, les aliments riches en calcium, magnésium, potassium, mais aussi en citrates et bicarbonates ont l’effet inverse.
Nous avons tendance à manger de plus en plus d’aliments acidifiants (viandes, poissons, charcuteries, fromages, céréales raffinées, aliments transformés…) au détriment d’aliments alcalinisants (fruits, légumes…).
L’activité physique nous rend « acides »…
Lors d’une activité physique, l’effort musculaire entraine la formation de déchets comme l’acide lactique, les corps cétoniques, les radicaux libres… qui contribuent à créer un environnement acide.
Par ailleurs le sportif peut souffrir de troubles digestifs à l’origine d’une accélération du transit. Les diarrhées peuvent être responsables d’une diminution de l’absorption et de l’assimilation de certains minéraux.
Bien entendu d’autres facteurs sont à prendre en compte comme le tabac, certains médicaments comme l’aspirine, la déshydratation, le surmenage physique et psychique, le manque de sommeil, l’insuffisance hépatique ou rénale…
Pourquoi être particulièrement vigilant à l’acidose chez le sportif ?
Chez le sportif l’acidose métabolique peut avoir des répercussions plus ou moins marquées. Elle augmente le risque de fatigue, l’apparition de phénomènes inflammatoires, et de blessures sportives telles que les tendinopathies, et peut accroître le risque de fracture…
Quelques manifestations de l’acidose :
La fatigue : Lors d’une activité intense, le corps sollicite d’avantage les nutriments et minéraux qu’il a en réserve. Si ces derniers sont consommés par l’organisme pour réguler l’équilibre acido-basique, des carences peuvent apparaitre à l’origine d’un état de fatigue et autres fragilités.
La fatigue musculaire : On appelle acidose musculaire l’accumulation d’ions acides dans les muscles. Elle est responsable d’une fatigue musculaire et plus grande fatigabilité à l’effort.
La fragilité osseuse : Si l’alimentation ne lui en apporte pas suffisamment l’organisme ira chercher des minéraux alcalinisants dans ses propres réserves et notamment dans les os ! L’os fragilisé est plus à risque d’ostéoporose et de fracture.
La prise de poids : L’acidose favorise la sécrétion d’insuline favorisant ainsi le stockage des graisses et la prise de poids.
Que faut-il manger pour être remonté comme une « pile alcaline » ?!
L’alimentation et l’hydratation du sportif doivent donc chercher à diminuer l’acidité corporelle en limitant les denrées acidifiantes, et en privilégiant les aliments aux propriétés alcalines. Si vous appréciez les maths voici la formule gagnante : 65% à 70 % d’aliments alcalinisants et de 30% à 35 % d’aliments acidifiants par repas.
Je vous laisse trouver sur le net des tableaux répertoriant les aliments à privilégier et ceux à limiter. Il n’est pas question de restriction mais d’équilibre. Globalement retenez que les fruits et les légumes sont plutôt alcalins, les viandes, les poissons, les œufs, les fromages à pâte dure, les oléagineux et les céréales sont plutôt acidifiants, tout comme les produits sucrés.
Un petit plus dans la trousse à pharmacie du sportif « acidifié » ?
Si malgré une correction de vos apports alimentaires et une bonne hydratation vous avez tendance à sombrer du côté acide… pensez au bon vieux remède de grand-mère avec le citron pressé le matin au petit déjeuner agrémenté de citrates ! Si ce cocktail alcalinisant vous semble peu attrayant, optez pour des compléments alimentaires à bases de sels minéraux alcalinisants. Enfin, la spiruline, riche en chlorophylle, favorise une bonne régulation de l’équilibre acido-basique.
A vous de jouer,
Alexia
