Vous retiendrez du titre ce que vous voudrez ! Les deux sujets seront abordés 🙂 Puisque j’ai apparemment décidé de cumuler les blessures depuis quelques années, j’en profite pour vous éclairer sur une blessure fréquente que l’on retrouve chez le nageur. Peut-être avez-vous déjà entendu parler de l’épaule du nageur ? Nous allons y revenir plus en détails. Et au-delà de toutes considérations scientifiques, biomécaniques, physiologiques et tout ce que vous voudrez…, j’ai prévu de m’appesantir un peu sur quelques aspects de mon quotidien qui ne manqueront pas de vous parler si vous avez eu ce genre de problème. Alors c’est parti ! Voyons pourquoi cette épaule peut parfois être si capricieuse.
Dites Docteur, l’épaule du nageur c’est quoi au juste ?
Avant toute chose amusez-vous à compter de façon approximative le nombre de rotations que vous imposez à votre épaule au cours d’un entrainement (nombre de cycles sur une longueur rapporté à la distance totale parcourue). Puis faites de même sur la distance totale parcourue sur toute une saison… Rappelez-vous de vos séances de vitesse tout en gardant à l’esprit qu’une augmentation de cadence ou une fatigue s’accompagne souvent d’une dégradation technique du geste. Souvenez-vous que vous pensiez rarement à vous échauffer hors de l’eau, à vous étirer ou encore à faire du renforcement de temps en temps. Enfin, faites le lien avec l’anatomie de votre épaule et toutes les contraintes que vous avez pu lui faire subir.
Je ne vous fais pas de dessin… le risque de fragilisation de l’épaule est important. Le terme « épaule du nageur » regroupe un ensemble de lésions : instabilité de l’épaule, tendinopathie du muscle supra épineux et/ou du biceps, syndrome de conflit sous-acromial.
Le geste du nageur est caractérisé par différentes phases (entrée dans l’eau, traction, poussée, retour aérien) au cours desquelles l’épaule subit de nombreuses contraintes d’autant plus si le geste est mal exécuté. Des frottements au sein des différentes structures de l’épaule peuvent être favorisés par différentes situations : rotation interne excessive de l’épaule lors de la poussée, roulis insuffisant du corps, respiration unilatérale, manque de coordination de l’activité musculaire, coude trop bas ou trop haut lors de la traction/poussée, mauvaise amplitude de mouvements… Ces conflits répétés au sein de l’articulation peuvent mener à la blessure.
C’est sur la base du tableau clinique et d’une radio (éventuellement complétée d’une IRM) que le rhumatologue pourra préciser la localisation de l’inflammation et le degré d’atteinte des tissus afin de définir la prise en charge adaptée.
Ne sous estimez pas le handicap que provoque cette épaule conflictuelle !
Avoir mal à une épaule parait être une blessure mineure et bien moins encombrante qu’une atteinte des membres inférieurs ou du dos. Et pourtant ! Au quotidien je peux vous assurer qu’elle est lourde cette douleur à l’épaule ! Une douleur silencieuse au repos mais très limitante au moindre geste sollicitant l’articulation. Je vous épargne l’intégralité des « symptômes » mais voici quelques exemples de limitations :
- Enlever un tee-shirt, une brassière, un haut de maillot ? N’y pensez même pas ! Sauf si vous savez le faire à un bras ! Demandez à votre cher/chère et tendre de vous filer un coup de main 🙂
- Mettre correctement une veste ou un sac à dos ? Pour cela encore faudrait-il que votre épaule veuille bien accepter quelques contraintes…
- Sous la douche il faudra apprendre à se savonner le dos à un bras. Exercice pas des plus pratiques !
- Remonter la couette avec votre bras blessé pour vous mettre au chaud… Là encore impossible !
- Ne pensez pas non plus à faire un brin de ménage. Passer le balais, l’aspirateur, frotter une surface, lever le bras…tous ces gestes deviennent douloureux. D’ailleurs messieurs…merci de vous occuper des tâches ménagères pendant que madame se repose 🙂
- Vous appuyer sur les coudes pour bouquiner le soir dans votre lit? Impossible.
La liste est bien plus longue mais arrêtons-nous là, vous avez compris…
Et Docteur… on arrête ou on n’arrête pas la natation quand on a mal ?
Souvent en désaccord avec les médecins du sport qui prônent l’arrêt total de l’activité pour soigner une blessure je parlais dans un autre article de « médecine par l’épreuve » rappelant que la que la poursuite de l’activité physique de façon adaptée avait largement fait ses preuves. Il n’en va pas de même pour l’arrêt total qui peut s’accompagner d’un lot de « complications » pendant la phase de convalescence, ou lors du retour à l’activité, ou encore sur le versant psychologique déjà mis à dure épreuve chez le sportif qui se blesse…
Alors quand on a mal à l’épaule que fait-on ? On analyse (pourquoi cette blessure ? Pourquoi s’est-elle installée dans le temps ? Quel paramètre est-il possible de modifier ?). Puis on s’adapte ! Mais on n’arrête pas tout…
Donc étape numéro 1 => on cherche la cause de la blessure, les facteurs et mécanismes qui ont pu y mener, les raisons de sa chronicité, les potentiels déséquilibres ayant poussé le corps vers une désadaptation… Il peut s’agir d’un mauvais geste technique répétitif, d’un manque de souplesse, d’une charge d’entrainement non adaptée, du non-respect des phases de récupération, d’une mauvaise alimentation, d’un terrain inflammatoire mal géré…
Etape numéro 2 => on s’adapte en cherchant avant tout à rééquilibrer ce que l’on a pu identifier comme facteur favorisant la blessure. Corriger un geste, revoir son hygiène de vie, revoir ses planifications d’entrainement, privilégier une alimentation anti-inflammatoire… Tout cela avec l’accompagnement d’un kiné qui vous orientera sur les exercices de renforcement à réaliser pour que votre épaule gagne en capacité à gérer les contraintes que vous allez continuer de lui imposer.
Les conseils du coach pour soulager l’épaule en natation
Quelques points clés peuvent vous orienter vers un geste plus structuré et harmonieux afin de limiter les frottements au sein de l’articulation. Voici quelques conseils pour vous guider :
- Le coude ne doit pas être en extension complète durant la phase d’entrée dans l’eau. Il faut chercher un angle d’attaque visant à réduire le moment de force du bras et l’élévation forcée de l’épaule.
- La main doit adopter une position hydrodynamique avant de pénétrer dans l’eau.
- Durant la phase de retour la rotation externe de l’épaule doit débuter le plus tôt possible pour avoir le temps de repositionner la main et le bras en préparation d’une nouvelle phase d’entrée dans l’eau.
- La respiration bilatérale est à privilégier.
- Il convient de rechercher une position plus horizontale dans l’eau ce qui limitera les contraintes hydrodynamiques, rendant le geste plus efficient.
- L’utilisation d’une planche d’entrainement est déconseillée car peut aggraver le syndrome de conflit sous acromial.
- Il peut être judicieux de réduire la distance et les temps d’entrainement de façon temporaire.
Prévention et rééducation : Les conseils du kiné pour l’épaule du nageur
Au-delà de la correction du geste technique, il est essentiel de rééquilibrer l’épaule musculairement afin que celle-ci puisse jouer son rôle d’articulation sans le moindre conflit. L’idée est d’éviter l’élévation trop importante de l’épaule et de recentrer la tête humérale pour prévenir la compression sous acromiale, elle-même responsable de l’atteinte de la coiffe des rotateurs.
Cela passera par un renforcement des muscles rotateurs internes et abaisseurs de l’épaule. En complément et quand la douleur s’est atténuée on peut réaliser un travail excentrique des rotateurs externes afin de renforcer leur résistance à l’étirement. Chaque exercice doit se faire en dessous du seuil de la douleur. On peut les mettre en place régulièrement chaque jour (10 minutes le matin, 10 minutes le soir par exemple). Si les séances de natation sont maintenues l’échauffement à sec pourra intégrer les exercices de rééducation.
En complément votre kiné vous accompagnera afin d’évaluer le degré d’amélioration et d’adapter les exercices. Etirements, massages, électrostimulation pourront compléter la prise en charge et permettre d’avancer un peu plus vite.
Un retour à la normale peut être envisagé en quelques semaines si la douleur est purement mécanique. Si d’autres facteurs s’ajoutent (calcification, capsulite…) le temps de guérison s’en trouvera allongé. Par ailleurs s’il existe une lésion musculaire il faudra attendre la cicatrisation de la zone lésée avant de mettre en place les exercices de rééducation.
La lecture symbolique d’une blessure à l’épaule
Petit point sur le réalignement de vos chakras avant de vous quitter ! Dans un précédent article je vous parlais de « penser » vos blessures avant tout. Surtout sur des blessures chroniques ou répétitives. Il arrive parfois que le sens psychique et symbolique d’une blessure puisse nous orienter dans sa prise en charge et le retour vers un équilibre en tout point.
=> Les douleurs de l’épaule nous alertent sur notre difficulté à agir. Elles signifient que nous rencontrons, ressentons, des freins à nos désirs d’action sur une situation ou sur une personne, notamment en termes de moyens. Comme si le monde extérieur ou notre propre censure ne nous donnait pas les moyens ou ne nous autorisait pas à agir. Les énergies restent bloquées dans l’épaule et ne peuvent pas passer dans le bras…
Je vous laisse à votre analyse ! C’est à vous de jouer !
Alexia
