Bonjour à tous!
Si vous n’avez pas le courage de lire l’intégralité du programme national nutrition santé à chaque mise à jour, vous pouvez à minima lire ces quelques conseils résumant les grands principes de l’équilibre alimentaire.
Avant toute chose PRENEZ PLAISIR A MANGER. Une bonne alimentation n’est pas une source de frustration ou de restriction mais bel et bien un moment à vous, pendant lequel vous prenez plaisir à déguster, sentir, ressentir… Faites de la place à vos souvenirs, à des émotions positives, à l’apaisement.
MANGEZ EN CONSCIENCE, au calme, et prenez le temps de mastiquer. La satiété met environ 20 minutes à se faire ressentir. Si vous mangez trop vite vous risquez de manger plus que ce dont vous avez besoin, de surcharger votre système digestif et de favoriser la prise pondérale. Par ailleurs les aliments mal mastiqués risquent d’être mal digérés et peuvent donner lieu à des phénomènes de putréfaction ou de fermentation responsables de troubles intestinaux.
CUISINEZ VOUS-MÊME avec des produits frais, de saison, et idéalement biologiques. Cela permet d’adapter votre alimentation à vos goûts, de varier les plaisirs, de maîtriser les modes de cuisson, de choisir les ingrédients de votre plat, d’éviter les aliments totalement dénaturés par les procédés de fabrication industrielle, d’éviter tous les additifs ou ajouts inutiles de sucre, sel, gras, gluten, amidon, gélifiant… retrouvés dans la majorité des produits industriels.
SOYEZ A L’ECOUTE DE VOS BESOINS et ne mangez que si vous avez faim en privilégiant les aliments qui vous font envie. Apprenez à ressentir la faim ainsi que la satiété et ne vous forcez pas à manger pour respecter un horaire, répondre à un cadre imposé…
NE SAUTEZ PAS DE REPAS pour éviter d’affamer votre organisme qui se fera un doux plaisir de stocker d’autant mieux les nutriments énergétiques de votre prochain repas. N’hésitez pas à prendre une collation équilibrée l’après-midi si vous en avez besoin. La collation permet de répartir l’apport énergétique sur la journée et de s’accorder une pause plaisir pleine de bénéfices comme par exemple la synthèse de sérotonine, un neuromédiateur impliqué dans la régulation de l’appétit, de l’humeur, du sommeil…
AYEZ UN APPORT SUFFISANT EN FRUITS ET LÉGUMES incluant des crudités et des produits cuits. Ainsi vous apporterez à votre organisme des antioxydants utiles au contrôle du stress radicalaire, des vitamines dont la vitamine C au travers des crudités, des minéraux très utiles entre autres pour leur rôle alcalinisant et la gestion de l’équilibre acido-basique, des fibres aux nombreux bénéfices sur le transit intestinal, la régulation de l’absorption de certains nutriments, ou encore l’équilibre du microbiote… Chaque repas doit apporter des végétaux avec une crudité systématiquement pour préserver la richesse en vitamines des produits.
MAÎTRISEZ LA QUALITÉ DE VOS APPORTS LIPIDIQUES en privilégiant les bonnes sources de lipides notamment les huiles végétales riches en oméga-3 comme l’huile de colza, de noix, de cameline, les graines de lin broyées, l’avocat, les noix, les poissons gras sauvages… Ainsi vous limiterez les mauvaises graisses d’origine animale et les graisses industrielles souvent hydrogénées qui ont un effet pro-athérogène et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.
ÉQUILIBREZ VOS APPORTS PROTÉIQUES en combinant des protéines de sources animales et végétales de bonne qualité. Les protéines animales présentent une meilleure biodisponibilité mais sont également acidifiantes d’autant plus si elles sont grasses et riches en sel (comme les charcuteries ou les fromages à pâte dure par exemple). Il est possible de satisfaire les besoins en protéines en diminuant un peu les sources animales et en augmentant les sources végétales avec des aliments comme les légumes secs, le tofu, certaines farines comme la farine de coco, de pépin de courge, de pois chiche, de soja…
ÉVITER LES VARIATIONS GLYCÉMIQUES IMPORTANTES. Les variations glycémiques à répétition favorisent le développement d’une insulino-résistance, elle-même à l’origine de troubles métaboliques pouvant mener à une prise de poids, et faire le lit de certaines pathologies. Une bonne compréhension de la charge glycémique et quelques astuces vous permettront d’adapter vos apports glucidiques et de limiter les amplitudes glycémiques.
ÉVITEZ LES PRODUITS TROP RICHES en sel, en sucre, en graisse saturée, en acides gras trans. Pour relever le goût de vos aliments et de vos préparations pensez à utiliser les épices, les aromates, les huiles essentielles… Cela vous permettra de retrouver le goût des choses simples et de réhabituer votre palais à une alimentation plus naturelle et adaptée à vos réels besoins.
HYDRATEZ-VOUS autant que possible avec de l’eau en limitant le café et le thé aux propriétés diurétiques et en évitant les sodas, les jus, et autres boissons chimiques et sucrées ou édulcorées qui entretiennent votre besoin de sucre et ne présentent pas grand-chose d’utile sur le plan nutritionnel.
Comme vous pouvez le constater il est relativement simple de bien manger. Il est important de revenir à des habitudes que nous avions encore il y a quelques années et de s’extraire de la pression des industriels et des codes marketing qui nous poussent à nous alimenter de façon inappropriée par rapport à nos besoins physiologiques. Il ne tient qu’à vous de développer de bons réflexes de façon durable afin d’assurer votre équilibre alimentaire garant de votre santé d’aujourd’hui et de demain. N’attendez plus pour redécouvrir l’art de bien manger.
Alexia
