Quel sportif n’a jamais souffert d’une tendinite ?! Nous y sommes tous passés au moins une fois et il n’est pas rare que cette dernière ait fait preuve de résistance malgré tous les efforts déployés pour s’en débarrasser. Séances de kiné, physiothérapie, poche de glace, huiles essentielles, repos, anti-inflammatoires… Mais avons-nous seulement pensé à regarder ce qui se passait dans notre assiette avant tout ? Pas toujours ! Alors go ! Voyons quels sont les mécanismes en jeu dans une tendinite et comment un rééquilibrage alimentaire peut s’avérer très bénéfique.
C’est quoi au juste une tendinite ?
Une tendinite correspond à l’inflammation d’un tendon ou de sa gaine, les tendons étant constitués de fibres de collagène permettant d’attacher les muscles aux os. Le tendon, s’il est soumis à des contraintes trop importantes, peut voir sa capacité de résistance dépassée. Des lésions tissulaires s’ensuivent et une inflammation locale apparaît. On note alors des douleurs parfois accompagnées d’un gonflement au niveau du tendon atteint.
Les tendinites peuvent être retrouvées dans de nombreuses situations :
- La pratique d’un sport (sollicitation importante, manque d’échauffement, entrainement en températures froides, geste technique incorrect, modification trop rapide du matériel…)
- L’exercice d’une profession nécessitant des mouvements répétitifs
- Des microtraumatismes répétés (coups, chocs…)
- Un rhumatisme inflammatoire comme la spondylarthopathie
- La prise de médicaments (fluoroquinolones, statines, corticoïdes, rétinoïdes……)
- Une infection à candida
- La présence d’un foyer infectieux (carie…)
- La prise de stéroïdes anabolisants (provoquant une prise de masse rapide et ne laissant pas au tendon le temps de s’adapter)
La mise au repos accompagnée d’une rééducation peut suffire à récupérer d’une tendinite. Mais si le repos n’est pas bien respecté ou si le sujet présente un terrain pro-inflammatoire ou une acidose, il se peut que l’inflammation persiste et que la cicatrisation du tendon soit retardée. Dans de rares cas cela peut évoluer vers une rupture du tendon (la plus fréquente : rupture du tendon d’Achille). C’est pourquoi il est essentiel d’accompagner l’organisme au travers de bons réflexes pour favoriser les processus de cicatrisation et la disparition de l’inflammation.
Les premiers réflexes du sportif pour accélérer la guérison
Ce n’est pas nouveau le sportif n’aime pas être forcé au repos et surtout pas à cause d’une petite inflammation… Alors avant de penser à son assiette il déploie un bel arsenal anti-tendinite qui se veut assez vaste. En pratique les options sont nombreuses.
Avant tout on cherche à soulager la zone douloureuse en la mettant au repos, en glaçant régulièrement, en évitant au maximum de réitérer un mouvement contraignant qui lèse les tissus et entretient l’inflammation.
Chez le kiné le protocole peut inclure de nombreuses techniques de l’étirement au renforcement, en passant par du massage ou de l’électrothérapie.
Idéalement il faudrait rechercher un foyer infectieux qui pourrait expliquer l’inflammation et sa persistance. Un passage chez le dentiste pour vérifier l’absence de carie peut s’avérer utile.
Côté médicaments il est possible d’envisager la prise d’anti-inflammatoires par voie orale. La mésothérapie peut aussi s’avérer utile et en dernier recours des infiltrations de corticoïdes peuvent être envisagées. Mais n’oubliez pas que l’inflammation est un processus utile à la cicatrisation des tissus d’une part et que d’autre part les médicaments ne seront que symptomatiques et inutiles si la cause n’est pas traitée.
Pour stimuler la cicatrisation les injections de plasma riche en plaquettes (PRP), les ondes de choc ou injections d’acides hyaluronique font partie des alternatives possibles.
Côté huiles essentielles on retrouve la Gaulthérie anti-inflammatoire ou le Romarin antalgique qui en massage permettent aussi de revasculariser la zone et favoriser la cicatrisation des tissus. Idéalement les huiles sont à diluer dans une huile végétale comme le millepertuis qui améliore la micro-circulation. En cas d’exposition au soleil il faudra bien protéger les zones massées pour éviter toute photosensibilisation.
Un cataplasme d’argile en cas de gonflement peut s’avérer utile pour ses vertus anti-inflammatoires et décongestionnantes. 1 heure une fois par jour pendant 4 à 5 jours idéalement.
Bref… à vous de jouer. Mais en parallèle n’oubliez pas de retrouver une bonne hygiène alimentaire !
Les bons réflexes alimentaires à avoir pour se débarrasser des bobos en « ite »
L’alimentation a un rôle central dans les processus de guérison car elle peut favoriser le terrain pro-inflammatoire si elle n’est pas adaptée, tout comme elle peut avoir une action anti-inflammatoire quand elle respecte la physiologie cellulaire, tissulaire et organique. Il est donc intéressant de prendre le temps d’analyser ce que l’on met dans son assiette afin que l’organisme puisse en tirer pleinement profit.
C’est d’ailleurs ce que l’on devrait regarder avant tout car l’alimentation a une action systémique bien plus efficace que tous les traitements locaux que vous pourrez appliquer sur votre tendinite. Considérons que c’est le traitement de fond.
Voici quelques conseils pour vous orienter en cas de pépin inflammatoire résistant.
- Une hydratation régulière et de qualité
Une bonne hydratation est nécessaire à un fonctionnement cellulaire optimal. Une déshydratation même minime peut entraver le bon déroulement de nombreuses réactions.
Il est conseillé d’apporter à l’organisme au moins 2.5L d’eau par jour. 1L sera issu de l’alimentation (fruits et légumes, potages, produits laitiers…) et 1.5L de l’eau de boisson. Bien entendu si vous maintenez un certain niveau d’activités physiques ou si votre environnement favorise la sudation il faudra augmenter cette consommation.
N’oubliez pas que la sensation de soif apparait dès 1% de déshydratation. Cela signifie déjà 10% de baisse de performance et une augmentation du risque tendineux. N’attendez pas d’avoir soif !
- Augmenter l’apport d’éléments protecteurs
L’inflammation génère des radicaux libres qui peuvent altérer les structures locales et freiner la guérison. Il est donc utile d’apporter à l’organisme des éléments protecteurs de type antioxydants qui permettront de rétablir l’équilibre anti radicalaire.
Pensez aux fruits et légumes, notamment en crudités ou cuissons douces, qui contiennent beaucoup d’antioxydants. N’oubliez pas de les assaisonner avec une huile végétale pour favoriser l’absorption de ces molécules souvent lipophiles. Intégrez les herbes aromatiques qui sont de précieuses sources d’éléments protecteurs.
Si vous avez du mal à équilibrer votre alimentation une supplémentation avec un complexe d’antioxydants à doses nutritionnelles peut être envisagée avec l’accord de votre conseiller en nutrition/micronutrition.
- Augmenter les apports en Oméga-3 (anti-inflammatoires)
Et oui on y revient ! Le bon gras est INDISPENSABLE au bon déroulement de certains processus parmi lesquels les processus inflammatoires. L’évolution de notre alimentation a déséquilibré le ratio oméga-6 / oméga-3 en faveur d’un apport trop important en oméga-6. Ces derniers favorisent un terrain pro-inflammatoire alors que les oméga-3 sont anti-inflammatoires, anti-agrégants plaquetaires, anti-allergiques, vasodilatateurs…. Il convient donc de retrouver un bon équilibre en limitant les sources d’oméga-6 et en augmentant les sources d’oméga-3.
On trouve des oméga-3 dans les huiles végétales de noix, colza, lin, cameline, dans les noix, les poissons gras sauvages (saumon, maquereaux, sardines, hareng…), dans les œufs et la volaille (si les animaux sont nourris aux graines de lin), mais aussi dans le cresson, les choux ou les épinards…
Dans les compléments alimentaires riches en oméga-3, notons que l’EPA présente un intérêt principalement en phase aiguë alors que le DHA démontre ses bénéfices sur des troubles inflammatoires plus chroniques. Jetez un œil aux concentrations des compléments que vous prenez.
- Limiter les aliments acides et privilégier les apports en minéraux alcalinisants
C’est le fameux équilibre acido-basique. L’alimentation moderne, riche en produits céréaliers, sucre, sel et aliments à faible densité nutritionnelle, a tendance à être plutôt acide ce qui peut mener à une acidose latente et perturber le bon déroulement de certaines réactions ou encore favoriser le stress oxydatif et l’inflammation. Vous pouvez vous référer à l’indice PRAL pour connaitre le potentiel acidifiant de chaque aliment mais globalement voici quelques conseils simples.
On évite les grosses portions de fromages à pâte dure, oléagineux, viandes rouges, charcuteries, poissons, céréales, lentilles… De façon plus large on évite les produits industriels transformés car souvent gras, riches en sucre, et sel.
On favorise toutes les sources de minéraux comme les fruits et légumes, les fruits secs, les compotes, jus de fruits frais. Pour les féculents on pense aux pommes de terre, haricots secs et épinards. En en boisson le thé, le vin rouge et le café avec modération. Sans oublier les eaux gazeuses riches en bicarbonates (Badoit, St Yorre…) et pauvres en sulfates.
On pourra considérer comme neutre sur l’équilibre acido-basique les matières grasses et les huiles, les flocons d’avoine, le lait et les yaourts.
- Préserver la santé du foie
Le foie a de très nombreuses fonctions mais nous retiendrons aujourd’hui que c’est l’organe clé de la détoxification ainsi qu’un producteur important de molécules de l’inflammation. Un déséquilibre de la fonction hépatique peut conduire à des troubles des fonctions métaboliques, des processus inflammatoires ou encore à un déséquilibre acido-basique. Les tendinites liées à un terrain acide ou inflammatoire peuvent donc résulter d’un dysfonctionnement de la fonction hépato biliaire.
Prenez garde de ne pas consommer trop de fructose car ce sucre favorise le foie gras (stéatose hépatique). Et augmentez votre consommation d’aliments qui stimulent les systèmes de détoxification comme le brocoli, choux de Bruxelles, Romarin, curcuma…
Gardez à l’esprit que c’est le foie qui métabolise les médicaments comme les anti-inflammatoires auxquels vous avez parfois recours. Inutile donc d’aller épuiser votre foie pour obtenir l’effet inverse à celui souhaité.
Equilibre de la flore intestinale et place des probiotiques
L’écosystème digestif est composé de la flore intestinale, de la muqueuse digestive et du système immunitaire. Ces trois piliers sont clés pour la digestion, l’assimilation et la tolérance des aliments. Mais cet écosystème joue aussi un rôle majeur dans le contrôle de l’inflammation. En effet une altération de la muqueuse digestive (aliments « agressifs », ischémie, infection, hyperperméabilité intestinale…), un déséquilibre de la flore bactérienne (alimentation déséquilibrée, antibiotiques, flore pathogène…), ou un dysfonctionnement du système immunitaire, peuvent mener à une inflammation locale ou systémique. Il est donc essentiel que chacun des piliers se trouve dans un état d’équilibre favorable au bon contrôle de l’inflammation. Pour cela les probiotiques peuvent être intéressants.
De plus la présence d’une hyper perméabilité intestinale peut favoriser le passage de molécules dont les peptides non antigéniques (issus du gluten, des caséines de vache…). Ces peptides sont trop petits pour stimuler le système immunitaire mais sont à même d’interagir avec les nocicepteurs ce qui peut amplifier des phénomènes douloureux, de se déposer dans les zones articulaires et favoriser des symptômes d’encrassage qui entretiennent l’inflammation… Dans le cadre de la prise en charge d’une tendinite il est parfois utile d’envisager un protocole aidant à la cicatrisation intestinale en parallèle d’un régime d’éviction ciblé temporaire.
Vous voilà bien informés pour prendre en charge une tendinite de façon efficace. Au-delà de toutes les techniques et astuces classiques l’alimentation sera votre partenaire pour combattre un éventuel terrain pro-inflammatoire propice à la persistance de la tendinite. Ces quelques règles alimentaires vous seront d’ailleurs bénéfiques au quotidien dans le cadre d’une bonne hygiène de vie et de la prévention des blessures.
Une approche en micronutrition peut soutenir l’efficacité de votre protocole de prise en charge.
C’est le moment de changer vos habitudes et de prendre de bons réflexes !
A vos courses !
Alexia
