Vous avez été plusieurs à me demander ce que vous pouviez manger sur votre vélo au cours d’efforts longs notamment pendant un triathlon longue distance. Sur ce type d’efforts plusieurs problèmes se posent. Tout d’abord il n’est pas rare que la stratégie d’apports énergétiques consacre beaucoup de place aux produits sucrés. Gels, boissons de l’effort, purées de fruits, barres énergétiques, pâtes de fruits… De quoi être écœuré et ne plus réussir à s’alimenter correctement. Or si les apports énergétiques ne sont pas satisfaisants cela peut être préjudiciable pour le reste de la course. D’autant plus que c’est sur le vélo qu’il faut manger car en course à pied il sera plus compliqué d’inclure des apports solides. L’autre problème qui peut se poser est celui de la digestion. Vos apports doivent être digestes afin que vous puissiez débuter la course à pied le « ventre léger ». Si les apports ne sont pas adaptés vous courez le risque d’être confrontés à des troubles digestifs, ces derniers étant amplifiés par les ondes de chocs liées à la course, l’intensité de votre effort, un état de déshydratation… Je vous propose ici une recette de cake salé et digeste qui pourra répondre à vos besoins sur la partie vélo d’un triathlon.
Eclairage nutritionnel
Pour cette recette je n’ai gardé que des ingrédients simples et suis restée assez minimaliste afin de ne pas rendre la digestion difficile. Pas de gluten pour éviter d’éventuels troubles digestifs. Les farines utilisées sont des farines de riz, de sarrasin et de la fécule de maïs. Elles assurent un apport progressif en glucides. Le côté salé et parfumé est assuré par du jambon cru mixé. Ainsi il n’y a pas de morceau ce qui facilite le travail de digestion. En plus le fait de mixer permet de parfumer toute la pâte de façon homogène. J’ai ajouté un filet d’huile d’olive pour que le cake ne soit pas un étouffe chrétien, mais pas trop non plus au risque de ralentir la digestion. Les œufs vont lier le tout. Et pour ajuster la texture c’est du lait d’amande léger et digeste qui fera l’affaire. Rien de plus dans ce cake énergétique salé.
L’avantage du cake salé est aussi qu’il permet un apport en sodium pour compenser les pertes à l’effort.
Les quantités sont posées de façon à ce que le cake soit un peu dense pour éviter de retrouver des miettes au fond de vos poches. Il est donc moins moelleux que les recettes gourmandes habituelles mais il se doit d’être transportable et possiblement mal mené sans pour autant se désagréger avant d’être dégusté…
En fonction de la stratégie nutritionnelle mise en place lors de votre course vous pourrez bien entendu ajouter d’autres ingrédients à cette recette de base. Par exemple du miel, des morceaux de dattes, des raisins… pour un apport glucidique à index glycémique plus élevé. Ou encore du fromage de brebis ou de chèvre pour renforcer le côté salé…
A vos courses !
- 3 œufs
- 150g de lait d’amande
- 100g de jambon cru (demandez un talon de jambon à votre boucher ! Ça vous coutera bien moins cher et de toute façon ça passera au mixeur !)
- 70g de farine de riz
- 50g de farine de sarrasin
- 50g de maïzena
- 10g d’huile d’olive
- ½ sachet de levure
Cuisinez…
- Préchauffer le four à 180 degrés
- Passer le jambon au mixeur pour le réduire en « purée »
- Dans un saladier mélanger les œufs, le lait d’amande et l’huile d’olive
- Ajouter le jambon mixé et mélanger
- Ajouter ensuite les farines et la levure et mélanger
- Verser la pâte dans un moule à cake préalablement huilé et fariné
- Enfourner 30 à 35 minutes à 180°
- Sortir du four et laisser refroidir avant de démouler
Dégustez…
En alternance avec vos apports sucrés sur le vélo pour casser la monotonie du sucre et continuer de vous alimenter tout au long de votre effort.
