LE STRESS OXYDATIF
Notre organisme est constamment en contact avec des molécules dites pro-oxydantes (radicaux libres, formes réactives de l’oxygène ou de l’azote…). Ces molécules sont instables, très réactives et peuvent agresser les structures organiques. Toutefois l’organisme dispose de défenses naturelles qui neutralisent les radicaux libres. A l’état d’équilibre tout se passe bien et il n’y a pas d’atteinte à l’intégrité cellulaire.
Dans certaines situations qui favorisent la production de radicaux libres et/ou qui affaiblissent les défenses antioxydantes, un déséquilibre s’installe. On parle de stress oxydatif. L’organisme gère alors moins bien la neutralisation des espèces réactives qui peuvent agresser différentes structures :
Les lipides : l’attaque des lipides peut être à l’origine d’une altération de la qualité et des fonctions d’éléments lipidiques notamment les membranes cellulaires. Une fragilité cellulaire peut s’installer. Il en va de même avec l’apparition dans le sang de LDL oxydés dont l’accumulation peut mener à des problématiques athéromateuses.
Les protéines : dans cette classe on retrouve beaucoup de protéines structurelles ou fonctionnelles (les enzymes par exemple) et leurs fonctions peuvent être altérées par un stress oxydant.
Les acides nucléiques : l’ADN et l’ARN sont sensibles à l’agression radicalaire. Au long terme un stress oxydatif mal géré et durable peut aboutir à des mutations.
Côté santé tout cela peut se traduire par un vieillissement prématuré, ou encore l’apparition ou l’aggravation de maladies chronique, un risque accru de maladies dégénératives (parkinson, cataracte…), de lésions tissulaires, de maladies cardiovasculaires, de cancer… C’est pourquoi il est important d’être attentif au stress oxydatif et à nos systèmes de défense.
LES DEFENSES DE L’ORGANISME CONTRE LE STRESS OXYDATIF
L’organisme est en mesure de gérer l’attaque radicalaire grâce à deux principaux systèmes. Un fonctionnement optimal de ces systèmes de défense permettra de limiter les dommages cellulaires et leurs conséquences au long terme.
Il y a tout d’abord un système dit « enzymatique » qui implique certaines enzymes (SOD, GPX, catalase) qui ont la capacité de neutraliser les espèces réactives. Ces enzymes ont besoin de cofacteurs (oligoéléments…) pour fonctionner au maximum de leurs capacités. Ce système est adaptatif car il s’adapte aux besoins. Autrement dit quand le stress oxydant augmente de façon raisonnable, l’activité enzymatique augmente également.
Il y a également un système de défense non enzymatique. Il est constitué de molécules qui piègent les espèces réactives. Il existe des molécules issues de l’alimentation. C’est le cas du béta carotène, de la vitamine C et la vitamine E que l’on qualifie de vitamines antioxydantes. Des molécules de synthèse endogène complètent le système de défense avec par exemple le glutathion, l’acide lipoïque ou le coenzyme Q10. Toutes ces molécules fonctionnent en synergie.
LES SITUATIONS QUI FAVORISENT UN STRESS OXYDATIF
Elles sont nombreuses et peuvent être endogènes ou exogènes. La liste suivante n’est pas exhaustive. On mentionnera également l’altitude, l’ischémie, l’activité physique, une mauvaise hygiène alimentaire, les médicaments, les radiations….
POURQUOI L’ALIMENTATION A UN ROLE CENTRAL DANS LA PROTECTION CONTRE LE STRESS OXYDATIF
L’alimentation joue un rôle clé puisque c’est elle qui nourrit les différents systèmes de protection. Elle apporte certains oligoéléments nécessaires au fonctionnement optimal des systèmes enzymatiques (Se, Cu, Zn, Fer, Mn…) ainsi que des vitamines antioxydantes (B carotène, vitamine C et vitamine E). Par ailleurs une alimentation équilibrée est garante d’un état de santé optimal, et quoi de mieux que d’être en pleine forme pour combattre au mieux les différentes formes de stress du quotidien ?
LA VITAMINE C
Elle se trouve principalement dans les fruits (30mg /100g environ) et dans une moindre mesure dans les légumes (15mg/100g environ). Vous en retrouverez beaucoup dans le cassis, le kiwi, les agrumes, les fraises. Il y en a aussi dans le chou, les légumes verts ou encore le foie et les rognons.
La vitamine C est sensible à la chaleur et les pertes à la cuisson sont importantes c’est pourquoi il est recommandé de manger des crudités tous les jours.
Et comme elle s’oxyde très vite il est préférable de préparer vos fruits, légumes, jus au dernier moment avant de les consommer.
LA VITAMINE E
C’est une vitamine liposoluble que l’on retrouve principalement dans les huiles végétales (germe de blé, soja, tournesol, colza, arachide, olive…). Il y en a dans la margarine, les graines oléagineuses et l’avocat, le beurre, le poisson, les légumes verts.
LE BETA CAROTENE
C’est le caroténoïde le plus antioxydant. C’est le pigment des végétaux, des algues, des champignons.
On en trouve dans les carottes, les légumes verts, la patate douce, la mangue, les abricots… Et dans tout ce qui sera de couleur rouge, orange.
Vous l’aurez compris, l’alimentation doit être riche en fruits et légumes pour couvrir les besoins en éléments protecteurs. Et pour assurer une assimilation optimale des vitamines liposolubles n’oubliez pas le filet d’huile dans vos salades, soupes, jus…
LES COMPLEMENTS ANTIOXYDANTS
Comme dans bien des situations il n’est pas recommandé de prendre un complément sans en avoir avant tout identifié le besoin avec un professionnel de santé. Si un déficit est notable ou à risque, il convient en premier lieu de rééquilibrer les apports alimentaires afin de s’assurer d’une meilleure couverture des besoins. Ce n’est qu’ensuite qu’un complément sera envisagé.
Il existe des situations spécifiques dans lesquelles un complément pourra être proposé sur une période généralement courte. Il faudra alors privilégier la prise d’un complexe d’antioxydants afin de ne pas obtenir l’effet inverse à celui souhaité. Par ailleurs la dose aura toute son importance car un minimum de stress oxydatif est indispensable aux adaptations de l’organisme. En éteignant le signal, vous diminuez vos capacités d’adaptations et de défense.
Chez le sportif les conseils éclairés d’un professionnel de santé seront utiles à la bonne compréhension des risques liés à une prise d’antioxydants. L’impact sur les adaptations à l’entrainement, les conséquences à l’arrêt des antioxydants, l’importance de l’alimentation… sont autant de points qui doivent être connus et compris.
A vos assiettes pleines de couleurs au naturel !
