Je suis en ce moment en train de revisiter ma pratique du triathlon… Le trio natation / vélo / course à pied a encore beaucoup de secrets pour moi mais je reviens de mon investissement dans ce sport avec une envie de nouveauté et de découverte. Et pour ça l’escalade ne pouvait pas mieux tomber !
J’ai récemment eu l’immense bonheur de rencontrer un passionné de grimpe d’une grande bienveillance qui a pris un malin plaisir à me communiquer sa passion. Il me dira qu’il ne l’a pas fait exprès et je ferai semblant de le croire, bien que je doute parfois… Il aura suffi d’une soirée à la salle de bloc pour que j’y retourne et en redemande encore. Chaque soir en rentrant je trépignais d’impatience à l’idée de la prochaine session. Et deux semaines plus tard je grimpais mes premières voies sur les falaises de la Sainte Baume. Monter, monter encore un peu plus haut… Ce que j’aime faire quand je cumule les cols à vélo. Mais monter sur une falaise m’a semblé bien plus intriguant. En découvrant l’escalade j’étais ravie de me retrouver au pied du mur à devoir tout apprendre sans vraiment pouvoir tirer grand-chose de mes acquis en triathlon. A l’image d’un nouveau départ symbolique je me suis armée d’un sac de curiosité et je découvre au travers de l’escalade une belle discipline qui m’amène à rédiger cet article destiné aux curieux qui aimeraient se lancer. Mais attention… l’essayer c’est l’adopter ! Vous êtes prévenus !
Les indispensables côté matos avant d’aller au bloc
Si le triathlon est un gouffre financier, l’escalade reste largement accessible pour un début. D’ici à ce que vous ayez besoin d’investir dans du grand matériel pour aller ouvrir des voies aux quatre coins du monde vous pourrez profiter des plaisirs de la grimpe à petit prix !
S’il y a deux indispensables avant de passer la porte d’une salle de bloc c’est tout d’abord une paire de chaussons si vous comptez aller grimper régulièrement. Ils se feront à vos pieds et seront bien plus confortables que ceux que vous pourrez louer à la salle directement. Prenez des chaussons confortables pour votre première paire. Vous opterez pour la technicité plus tard, inutile de vous parer d’inconfort pour vos premiers pas. Ajoutez-y un petit sac à pof et de la magnésie que vous trouverez sous différentes formes. A vous de voir ce qui vous convient le mieux.
Côté tenue vestimentaire, pas vraiment de dress-code mais privilégiez des vêtements qui ne limiteront pas vos mouvements et vos contorsions à venir ! Protéger les parties du corps qui peuvent frotter un peu peut s’avérer utile si j’en crois les égratignures que je ramène chaque fois de mes séances.
Et si vous décidez d’affronter des murs et des falaises alors il faudra songer à un baudrier et quelques indispensables. Mais pour le moment je n’en suis pas là !
Laissez courir votre imagination à l’écoute de certaines expressions
J’avais déjà souri en découvrant les expressions du cycliste. Découvrir un nouvel univers c’est aussi se familiariser avec un nouveau langage. Il faut au moins ça pour pouvoir prétendre appartenir un jour à la communauté que l’on convoite ! Et le grimpeur ne manque pas de verve… Parmi les douces expressions du milieu celle-ci aura retenue toute mon attention : « prends-moi sec dans la voie». Un peu crispée sur la falaise, je répétais sans cesse « tu tires bien hein ! », pour éviter d’affronter la chute et de découvrir les qualités élastiques de la corde qui m’assurait… C’est avec le sourire qu’on m’informait des bonnes formulations. Seule avec mes deux co-équipiers du jour je dois avouer n’avoir pas verbalisé un « tire-moi sec » du haut de ma voie car si cette expression me paraissait indispensable à ma sécurité, elle me décontenançait sur le sens figuré que je pouvais y prêter.
D’ailleurs en parlant de sens figuré il est impossible de manquer d’imagination en grimpe… Le grimpeur a besoin qu’on lui donne du mou, une requête que nous les femmes avons rarement… Mais rassurons-nous ! Même avec du mou un bon grimpeur a de la conti, cet art de résister sur un effort soutenu et long… En plus il adore faire des dyno, des mouvements avec élan qui l’animent face à certains passages. Face à tant d’efforts le grimpeur peut parfois poisser, il laisse alors de la sueur sur les prises. Pas très pratique pour les passages suivants mais un peu de Magn’ et ça repart.
Le grimpeur installe aussi des moules, repère des gratons, se fait des steaks et se plaint souvent d’avoir des bouteilles. On pourrait croire qu’il part pour un pique-nique terre et mer !
Je vous laisse imaginer que tous les sens sont sollicités en escalade !
Quelques tips pour faire ses 1ers pas à la salle de bloc
Une fois au bloc tout parait assez simple. Les chaussons aux pieds, un peu de magnésie sur les mains, et c’est partie ! Enfin presque… On cherche les prises, on pousse, on tire, on s’étire pour trouver un appui, on se stabilise comme on peut, on découvre un équilibre précaire, on lâche, on tombe, on recommence… Munissez-vous de vos amis patience et persévérance mais surtout n’oubliez pas les quelques conseils du coach pour progresser sans se blesser :
=> S’échauffer : même si au bloc on ne monte pas très haut, il faut développer une certaine force sur des mouvements qui sollicitent beaucoup les muscles et les articulations. Mieux vaut les préparer à l’effort en faisant travailler les bras à sec puis en s’amusant à passer quelques prises simples.
=> Lire la voie et anticiper les prises : le bloc peut se comparer à un problème à résoudre. Il faut deviner la solution avant de s’y lancer. Observer les prises disponibles et trouver la meilleure façon de monter.
=> Maintenir un bon rythme de déplacement : Une fois lancé mieux vaut ne pas trop réfléchir car chaque pause est chronophage et consomme de l’énergie. Energie qui vous manquera pour les prochaines prises. Par ailleurs le fait de s’arrêter peut perturber un bon transfert de poids, une dynamique de déplacement, alors autant privilégier un enchainement fluide.
=> Trouver des positions de « repos »: Il faut trouver des placements qui permettent un certain relâchement, notamment des bras, d’autant plus si la voie est longue ou présente des prises très spécifiques qui demandent de développer force et explosivité.
=> Etre relâché : Surtout des bras ! Ils sont là pour vous stabiliser. S’ils sont constamment crispés la fatigue musculaire vous empêchera d’aller plus loin. A vous de jouer pour trouver les positions reposantes.
=> Bien respirer : Bien souvent dans un élan de concentration et d’effort on se retrouve en phase d’apnée… Or les muscles ont besoin d’oxygène pour produire de l’énergie ! Ne les asphyxiez pas !
=> Faire des pauses entre les blocs: Il est difficile d’enchainer les blocs sans répit. Les bras sont largement sollicités et il est indispensable de leur accorder un peu de temps de repos avant de repartir sur un effort intense. Sinon vous vous exposez à une fatigue précoce qui écourtera votre séance.
=> Savoir tomber: Il y a un tas de tapis au sol pour amortir vos chutes. Laissez-vous tomber et n’essayez pas de vous rattraper avec un bras. Sinon vous risquez d’y laisser une épaule ou un poignet.
=> Récupérer !! Une bonne bière et un bon repas, c’est aussi ça l’esprit d’une séance réussie! (OK pour la photo qui suit on oublie tous les conseils nutritionnels que je peux distiller dans mes recettes et articles santé… Et puis de toute façon moi je n’ai mangé que la salade verte)
Les sollicitations musculaires au bloc
Ce qui est frappant quand on débute c’est que très vite on ressent une limitation musculaire importante et des difficultés à enchainer les prises. Venant du triathlon et plus globalement habituée à des efforts d’endurance, je n’ai pas pu exploiter ces acquis.
« J’ai plus de jus, j’y arrive plus… »
- Sensation de ne plus pouvoir faire un simple mouvement
- Sensation de ne plus parvenir à serrer une prise
- Sensation de ne pas réussir à enchaîner des mouvements qui pourtant passent bien un à un…
Cette incapacité musculaire ressentie surtout au niveau des fléchisseurs des avant-bras n’est autre qu’un MANQUE DE RESISTANCE ! On parle encore d’endurance de force. C’est ça qu’il convient de développer pour garder du jus et pouvoir enchaîner les essais au bloc.
L’effort de grimpe au bloc est un effort spécifique, puissant et de courte durée qui nécessite, comme pour tout effort, du carburant. La fibre musculaire selon l’effet à produire ira chercher cette énergie grâce à un des trois métabolismes énergétiques cellulaires disponible.
- Anaérobie alactique => force et explosivité sur quelques courtes secondes
- Anaérobie lactique => résistance à l’effort (endurance de force)
- Aérobie => continuité de l’effort (endurance)
Pour améliorer la résistance il faut augmenter la capacité du muscle à tolérer la charge de lactates produits à l’effort grâce à un travail de fractionné. Il faut aussi favoriser l’élimination des lactates par du travail aérobie et le respect d’un temps de relâchement suffisant entre deux prises.
Améliorer sa résistance
On fractionne !!! Le fractionné, bien connu en course à pied, permet ici aussi d’augmenter le temps passé à une intensité élevée et de cibler précisément un type d’effort. Les séries courtes et explosives mettent l’organisme en état de déséquilibre ce qui le pousse à s’adapter pour revenir à un état stable et mieux gérer le prochain effort. Le corps s’habitue à l’effort.
En pratique on procède à une alternance de phases d’escalade intense et de phases de récupération incomplète, le tout sous forme de séries ! La récupération doit permettre de restaurer la capacité à reproduire l’effort jusqu’à installation progressive de la fatigue musculaire locale. Voilà qui permettra de développer la résistance à l’effort pour enchainer chaque fois plus de blocs sans subir de fatigue musculaire de façon trop précoce.
Bien entendu, il ne faut pas oublier la technique de grimpe avant tout car plus le geste sera efficient, moins il consommera d’énergie. Ca me rappelle mes débuts en natation et toute les erreurs que j’ai pu commettre en voulant avancer plus vite par la force sans jamais prendre le temps de travailler ma technique de nage pourtant indispensable.
Exemple d’entrainement de résistance tiré du net
- Choisir 5 blocs de 8 mouvements environs, durs mais pas limitants
- Les enchainer avec 30/40 secondes de récupération entre chacun
- Privilégier un rythme de contraction 8 secondes / relâchement 4 secondes
- Respecter 10 minutes de récupération entre chaque série
- Fréquence de 3 fois par semaine minimum
- Varier les blocs et alterner avec des sorties sur voies pour diversifier les entrainements
Passer du bloc aux falaises !
L’effort au bloc est un effort intense et explosif de courte durée. S’il permet de développer une certaine puissance et une meilleure technique de grimpe, les voies naturelles présentent un tout autre terrain de jeu. Si les voies sont « tracées » pour vous, c’est à vous de trouver les prises qui vous permettront de grimper ! Tout est possible. Dans un élan de concentration soyez téméraire et poussez sur vos pieds à l’assaut des falaises. N’oubliez pas de dire à votre co-équipier de vous « prendre sec » ! C’est toujours rassurant de sentir la corde bien tendue quand on a le sentiment qu’on va lâcher la prise.
Ne vous reste qu’à trouver un super partenaire d’aventure, le bon équipement, apprendre les quelques règles de sécurité indispensables avant de grimper, et vous amuser ! Amateurs de sensations fortes vous serez servis ! Surtout une fois en haut quand vous pourrez admirer la vue. Chaque escapade sera pleine de sens quand vous voudrez prendre de la hauteur.
Et pour finir éclatez-vous !
L’escalade est une discipline ludique plein de surprise qui sera complémentaire à vos activités habituelles. Vous y gagnerez en gainage, force musculaire, finesse de réflexion, réactivité… On y retrouve de plus une grande convivialité et beaucoup de partage. La nature est un fabuleux terrain de jeu.
Pour ma part j’ai fait mes premiers pas dans une super salle de bloc que je vous recommande sans la moindre hésitation : BLOC PARTY CLIMBING à Mougins (https://blocpartyclimbing.com/). Une salle extra, ambiance au top, de quoi prendre une bonne bière en fin de séance, déguster un burger maison ou un boudha bowl. Le tout en musique et animé par une équipe de choc. Et pour les débutants, RDV le lundi soir pour les cours !
Bonne grimpette !
Alexia
